نصائح مفيدة

كيف تبدأ في طبخ طعام صحي؟ قائمة المكونات لنظام غذائي صحي.

Pin
Send
Share
Send
Send


وهناك الآلاف والآلاف منهم ، هذه الدورات الثانية. في لغة الجيش ، هذه هي الترسانة الرئيسية للطهي. نظرًا لعدم تمكن أي شخص حتى الآن من إدراك الضخامة ، سأقتصر في هذه المقالة على عمليات الطهي التي تحدث في مطابخنا السلافية.

سأبدأ مع بيض بسيط - طهي البيض والبطاطا "بالزي الرسمي".

إذا وضعت للتو بيض في الماء المغلي ، سوف تنفجر قشرتهم على الفور وتترك محتويات البيض. العديد من ربات البيوت يضعن البيض في الماء البارد ثم يشعلن النار. مع هذه الطريقة ، من السهل غلي البيض المسلوق. ومع ذلك ، إذا طبخت "مغليًا ناعمًا" أو "في كيس" ، فستظهر مشاكل مع لحظة الانتهاء من الطهي. لن تكون ، إذا وضعت البيض في الماء المغلي ، في وقت سابق ثقب صغير من نهاية حادة بإبرة. من خلاله ، سيخرج الهواء من البيضة ، وكسر القشرة ، وستبقى البيضة سليمة.

عند طهي البيض المغلي الناعم أو المعبأ ، وكذلك عند طهي البيض المقلي ، عندما يظل صفار البيض نيئًا جزئيًا ، يجب عليك التأكد من جودة البيض. هذه الأطباق هي الطريقة الأكثر شيوعًا لعدوى السالمونيلا.

عند الطهي البطاطس يتم وضعها في الماء المغلي ، حيث يتم إضافة 1-2 ملاعق كبيرة من الملح ، بغض النظر عن كمية الماء المغلي. سيمنع هذا الملح انتقال الأملاح المفيدة من الدرنات إلى الماء المغلي ، ويزيد قليلاً من نقطة الغليان ، مما سيسرع من تحضير الطبق ، وسيزول الملح الزائد عند تجفيف الماء. يجب طهي درنات البطاطا الكبيرة لمدة 45-50 دقيقة.

بالمناسبة ، القاعدة العامة هي أنه إذا تم طهي المرق ، يتم وضع المنتجات في الماء البارد وتسخينها. وإذا كنت بحاجة إلى منتج مغلي ، يتم وضعه في الماء المغلي بالفعل. في الوقت نفسه ، يتم تشكيل فيلم من البروتينات المتعرجة على سطح المنتج ، مما يقلل من نقل العناصر الغذائية من المنتج إلى الماء المغلي. يجب أن تنطبق هذه المبادئ عند طهي أي وجبة.

عند الطهي في الدورات الثانية ، غالبًا ما تستخدم أساليب مثل القلي والخياطة والخبز ، حيث يمكن أن تختلف درجة حرارة طبق الطهي بشكل كبير عن تلك الموجودة في درجة حرارة 100 مئوية ، والتي تتحقق بدقة أثناء الطهي. هذا هو الأكثر وضوحا أثناء القلي. عندما يتبخر كل الماء من المقلاة ، تبدأ درجة حرارة الدهون المتبقية في الارتفاع وتصل إلى 120-150 درجة مئوية ، وعندما تكون مقلية بعمق ، و150-170 درجة مئوية ، من ناحية أخرى ، هناك معادلة أرهينيوس التي تصف تسارع التفاعلات الكيميائية مع زيادة درجة الحرارة. وبالتالي ، هناك انخفاض ملحوظ في وقت إعداد الطعام المقلي مقارنة بالطهي: المنتج مقلي بعمق لمدة 3-7 دقائق فقط.

بسبب النطاق الواسع لدرجات الحرارة التي تم الحصول عليها في إعداد الدورات الثانية ، من الصعب الإشارة إلى وقت الطهي لمنتج معين ، ويتم تحديد استعداد الطبق ، كما يقولون ، "عضويا". ميزة أخرى للقلي هي تكوين قشرة جميلة ورائحة على سطح المنتجات ، مما يحسن بشكل كبير طعم المنتج ، على الرغم من أن البعض يخافون من كمية صغيرة من المواد المسببة للسرطان التي تشكلت في هذه العملية. لتحسين طعم الأطباق ، يقترن القلي مع أنواع أخرى من المعالجة الحرارية.

من خلال مبدأ مماثل ، وأنها تعمل و طباخ الضغط، حيث يتم توفير زيادة في درجة الحرارة إلى 130 درجة مئوية عن طريق زيادة الضغط فيها. إذا تم طهيه في طنجرة ضغط ، فيجب تقليل وقت الطهي أعلاه بمقدار 4 مرات ، مع حساب الوقت من بداية البخار الخارج من أسفل الصمام (بداية الهسهسة). بالنظر إلى أن وقت تسخين طباخ الضغط إلى درجة حرارة التشغيل أطول بشكل ملحوظ من الوقت في المقلاة التقليدية ، فإن أكثر تطبيقاته فعالية هي إعداد المنتجات ذات وقت الطهي الطويل. عادة ، يتم طهي المرق والفاصوليا فيه ، ثم يفتحونه ثم يطبخون أولًا ، باستخدامه كحوض عادية.

بضع كلمات عنه إطفاء. عند تحضير الأطباق الثانية بهذه الطريقة ، يتم طهي المنتج الأكثر غليانًا (عادة اللحم) بشكل منفصل ، حتى يتم طهيه تقريبًا ، ثم يوضع مع المكونات الأخرى (عادةً الخضروات) في مقلاة (يفضل أن تكون ذات جدران سميكة) ، يسكب كوب من الماء على قاعه وضع على النار أو في الفرن. هناك حاجة إلى كوب من الماء لمنع المنتجات من الاحتراق في بداية التبريد ، ثم يتركون العصير ، وفي المستقبل سيتم غلي كل شيء في هذا العصير. وبما أن هذا العصير ليس كثيرًا ، فمن الضروري السعي لتقليل خسائره بسبب الغليان. للقيام بذلك ، يتم تغطية المقلاة بإحكام بغطاء وتتم عملية الإطفاء على نار خفيفة أو في الفرن.

على الرغم من أن درجة الحرارة في الفرن يمكن أن تصل إلى 250 درجة مئوية ، إلا أنه لا يمكن مقارنتها مع درجات الحرارة التي تبلغ 800 درجة مئوية ، والتي تتحقق مباشرة في لهب الغاز. بالإضافة إلى ذلك ، المنتج في الفرن محاط بالهواء ، موصل حراري ضعيف وقدرة حرارة منخفضة. كل هذا يؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة المنتج ببطء إلى "عمال" 100 درجة مئوية ومضاعفة وقت الطهي. ومن هنا تأتي الحاجة لوضع كل شيء في فرن مسخن بالفعل.

والآن أقترح التحدث عن قواعد الخبز ...

المكسرات والتوابل والحبوب والزيوت ... نقوم بتجميع مخزن للمنتجات الصحية

كل يوم تقريبًا ، نأتي بمقالات عن الأكل الصحي ، وصفات للأطباق الصحية التي يمكن أن تشفي قائمتنا ، وهي بعيدة عن المثالية. ما الذي يجعل من الصعب تناول وطبخ طبق هزيل أو نباتي ، لأنها عادة ما تكون بسيطة في التنفيذ؟ في معظم الأحيان ، لا توجد مكونات كافية. نقول ما الذي يجب تخزينه وكيفية تخزينه بشكل صحيح.

هل يحدث أن تجد وصفة رائعة ، ولكن بعد الاجتماع مع المكونات يبرد فتيلك؟ يبدو أن كل شيء أساسي ، ولكن ليس بهارات أو مكسرات كافية أو نوع من خل التفاح. أراهن أنك لا تذهب إلى المتجر ، لكنك تبحث عن وصفة أكثر بساطة أو تحضير أحد الأطباق المعتادة.

فعلت الشيء نفسه حتى جمعت "مخزن" بلدي من المكونات الطهي. الآن لدي ما يكفي من البهارات والزيوت والحبوب وغيرها من "النقاط البارزة" ، مثل الأعشاب البحرية الجافة نوري ، والتي هي دائما في متناول اليد. حيث بدأت حرية الطهي الحقيقية!

الآن اخترت الوصفات ، بعد إلهامي ، وليس ما هو موجود في خزائن مطبخي. يدي غير مقيدة! يمكنني فتح موقع للطهي وأطبخ على الفور وفقًا لأي وصفة تناولتها. أجرب الأطباق المألوفة ، وأعطيها ألوانًا جديدة من الذوق. سوف أخبرك بكيفية تخزين كل ما تحتاجه لإعداد أطباق أصلية ومغذية لك ولمن تحبهم.

زيوت وخل

حاول شراء الزيوت العضوية الباردة فقط. هذا مهم! تحتوي هذه الزيوت على أحماض دهنية متعددة غير مشبعة لا يصنعها الجسم وبالتالي يجب أن تأتي من الطعام.

زيت الزيتون البكر الممتاز - زيت أساسي في مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​وليس فقط. انتبه إلى الحموضة التي يشار إليها عادة على العبوة. كلما انخفض (يصل إلى 0.8٪) ، كلما ارتفعت جودة الزيت.

أوصي بشدة بتجربة زيت Terra Delissa التونسي العضوي. هذا هو واحد من الزيوت غير مكلفة وبأسعار معقولة التي يمكن العثور عليها في محلات السوبر ماركت مثل أوشان بسعر زيت الزيتون العادي. تيرا ديليسا حاصلة على شهادة العضوية الأمريكية من وزارة الزراعة الأمريكية وجائزة معرض الأغذية الألمانية.

زيت بذور العنب - في الآونة الأخيرة أنا استخدامها بدلا من الزيتون. نفس المذاق والرائحة المحايدة نسبيًا ، في حين أنه ليس مزيفًا مثل زيت الزيتون. ميزة هذا الزيت هي أنه يحتوي على نقطة احتراق عالية ، مما يعني أنه مستقر في درجات الحرارة العالية. يمكنك استخدام زيت بذور العنب لتتبيل الحبوب الساخنة والأطباق الجانبية ، ولكن ليس للقلي (مهما كانت التسمية!).

بذور الكتان ، اليقطين ، السمسم ، زيت الخيار إلخ - واحد أو اثنين للاختيار من بينها. يجب ألا تشتري العديد من الزيوت المختلفة في وقت واحد ، لأنها تتأكسد في النهاية من الحرارة والضوء ، وتصبح غير صالحة للاستعمال. كل النفط له إيجابيات وسلبيات - دراستها قبل إعطاء الأفضلية لشيء معين. على سبيل المثال ، يعد زيت السمسم مفيدًا للنساء المصابات بالاختلالات الهرمونية ، ولكن لا ينصح به في الدوالي وارتفاع تجلط الدم ، واليقطين هو بطل حقيقي في محتوى الزنك والسيلينيوم ، لكنه لا يتحمل درجات الحرارة العالية.

من الأفضل رفض القلي في الزيت النباتي. تتأكسد الدهون المفيدة غير المشبعة عند تسخينها وتخلق جذور حرة تدمر خلايا الجهاز العصبي والأعضاء الأخرى. من الأفضل أن تستخدم للقلي. السمن أو زيت جوز الهند - وأفضل ، على حد سواء. هذه هي الدهون المشبعة التي لا تتأكسد عند تسخينها.

فيما يتعلق زيت جوز الهنداشتري فقط العضوية وغير المكررمنذ النسخة المهدرجة يحتوي على الدهون غير المشبعة. حمض اللوريك في زيت جوز الهند يدعم وظيفة الغدة الدرقية ويعزز الكوليسترول الصحي. ويمكن أيضا أن تستخدم للخبز. ويرطب البشرة بلطف!

خل التفاح - الأصح بين الخل. تشارك بنشاط في إزالة السموم من الجسم.

النبيذ ، البلسمك الخل - كلاهما أو واحد للاختيار من بينها. لدي ما يكفي من البلسم.

الحبوب والدقيق والمعكرونة

سميد - في الأوعية المقاومة للحلوى والحلويات.

الحنطة السوداء ، فريك الذرة - للحبوب الصحية الخالية من الغلوتين.

الكينوا - ليست حبوبًا حقًا ، ولكن بذور الكينوا ، يتم طبخها واستخدامها في الطهي بنفس طريقة الحبوب. الكينوا غني بالبروتين عالي الجودة ، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الثمانية.

الكسكس ، البرغل - الحبوب من القمح. أنها تحتوي على الغلوتين ، لكنها بديل صحي للمعكرونة العادية. والطعم أغنى.

دقيق خشن (القمح ، الجاودار ، إلخ) - من الأفضل استبدال دقيق القمح المعتاد. يحتوي دقيق الحبوب الكامل على الألياف ، لذلك يشبع بشكل أسرع وأفضل. كن حذرًا: نظرًا لوجود جراثيم الحبوب المفيدة الموجودة فيه ، فإن العمر الافتراضي للدقيق الخشن هو لا يزيد عن 6 أشهر.

معكرونة القمح القاسي. إنها أغلى ثمناً وأكثر فائدة للصحة والجسم لأنها تحتوي على كمية أقل من النشا. وبعبارة أخرى ، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم أقل. هذه هي الكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا التي تهضم لفترة أطول وتبقيك ممتلئًا.

الشعرية الحنطة السوداء. منخفضة السعرات الحرارية ، غنية بالبروتين والألياف ، وهذا المعكرونة هو طعام الحمية. يجب أن يكون ، إذا كنت تحب المطبخ الشرقي.

البقوليات هي المصدر الرئيسي للبروتين للنباتيين والنباتيين. لتحسين الامتصاص ، يوصى بنقع الفاصوليا مسبقًا (على عكس الإرشادات الموجودة على العبوة).

العدس ، الأخضر والأحمر (الأصفر). يحتوي اللون الأحمر على المزيد من الحديد ويغلي بشكل أسرع ، لذلك من الجيد تناول عشاء نباتي سريع. يعتبر العدس الأخضر أفضل غارقة في الأوعية ، ولكنه غني بالألياف بشكل استثنائي ويقلل نسبة السكر في الدم. هناك أيضًا عدس أسود نادر يشبه الكافيار ويبدو جميلًا في سلطات العطلات.

الحمص (الحمص) - بطل في محتوى البروتين بين البقوليات. تأكد من نقع! عنصر لا غنى عنه للحمص الشرقي الكلاسيكي واستبدال رائع للأطباق الجانبية النشوية.

مونج الفول دال (الهريس) - فاصوليا صغيرة ذات لون أخضر جميل. بالإضافة إلى البروتين ، لديهم نسبة عالية من الحديد. إذا كنت تنقع في الليل ، ثم تطبخ مع الفلفل الحلو والبصل والطماطم ، ستحصل على حساء غير واقعي ومرضي ، ألذ ألف مرة من حساء البازلاء المعتاد. وإذا أضفت زيرا وحبوب الهيل فهناك فقط الموت وليس الاستيقاظ.

المكسرات والفواكه المجففة والحبوب

الجوز والبندق والمكاداميا والبرازيل والكاجو وغيرها - جميع المكسرات مغذية للغاية ، كل بطريقته الخاصة. من المريح أن يكون لديك عدة أنواع من المكسرات المختلفة في المطبخ. لا تشتري أكثر من اللازم ، لأنه مع مرور الوقت ، تميل المكسرات ، مثل أي دهون ، إلى الزنجبيل.

الصنوبر والجوز - للبيستو والسلطات. تخزين هؤلاء الرفاق بعناية خاصة إذا كانت مقشرة. لا تشتري حبوب الصنوبر كاحتياطي إذا كنت لن تستخدمها في الأسبوعين المقبلين - فإنك تخاطر بالحصول على المرارة المضطربة.

لوز - لإعداد حليب اللوز (العجاف!) ، كقاعدة للبروتين للعصائر.

التمور المجففة ، التين ، المشمش ، المشمش المجفف ، الخوخ ، إلخ. - أفضل وجبة خفيفة ، إذا كنت تريد الحلويات. أساس العديد من الحلويات الغذائية الخام.

بذر الكتان - لإضافة إلى السلطة والعصائر. مجرد خزانة من الفوائد ، ينظف الجسم تماما.

بذور شيا - سوبرفوود حقيقي ، مخزن للأوميجا 3 ، الفيتامينات ومضادات الأكسدة. بالمقارنة مع شيا ، فإن الأطعمة مثل القرنبيط ، وبذور الكتان ، والسبانخ ، والتوت فقط تسترخي.

الحنطة السوداء الخضراء - للإنبات. اليوم ، لا يعرف إلا شخص كسول عن فوائد شتلات الحنطة السوداء الخضراء. إذا لم تكن معتادًا على تناول الشتلات تمامًا ، فأضفها إلى السلطات.

الأرز البني أو الأسود - نسخة صحية من الأرز مقارنة بالأبيض الكلاسيكي. مرة أخرى ، الكربوهيدرات المعقدة.

اربوريو رايس - أرز متوسط ​​الحبة مستخرج من الأرز.

الأعشاب والتوابل

لن أدرج خصائص كل التوابل ، وسأركز فقط على بعضها ، وليس الأكثر وضوحا. ونعم ، ليس هناك الكثير من التوابل. هذا ما لدي في المتجر.

الكركم (المريمية) والكاري والريحان (ريخان) ، وإكليل الجبل ، الأوريجانو (الزعتر) ، والنعناع ، والكزبرة الكاملة والأرضية ، والفلفل الأحمر الحار ، والفلفل الأسود.

جوزة الطيب الأرض - أصدقاء تماما مع جميع أنواع الفطر. رائع في الحساء والمخللات.

زيرا (الكمون) الأرض أو في الحبوب - لا غنى عنها في إعداد البقوليات. إذا كنت تحب الحمص ، دون زيرا في أي مكان.

فلفل أحمر - لحساء كريمة الخضار ، وخاصة حساء اليقطين.

فلفل أبيض - للأسماك والمأكولات البحرية.

فلفل افرنجي - للحساء.

الهيل في القرون - لتسخين الشاي والخبز العطري.

أصابع القرفة والأرض - في الشاي والمعجنات وبعض الحساء الايورفيدا.

قرنفل - في الشاي والمخللات.

بذور الشمر - في حساء الشاي والخضروات. اللاكتون ، التطهير والمنشط.

عسل عضوي - اختر العسل فقط في المتاجر المتخصصة وأبدا تسخينه فوق 50 درجة.

زيتون - العضوية فقط ، التي لا علاقة لها بالمنتج في العلب التي تباع في المتاجر.

طماطم مجففة - في السلطة ، الباستا ، وإعداد الصلصات اللذيذة.

معجون الطماطم - اقرأ بعناية التكوين: لا شيء يجب أن يكون هناك.

الفطر المجفف أفضل من المعلبة. عظيم لفصل الشتاء.

نوري الأعشاب البحرية المجففة - للسلطات والسندويشات وقوائم محلية الصنع. أنا أعشقهم ، لذلك أنا فقط أكل مثل رقائق البطاطس. أفضل مصدر اليود يمكنك التفكير فيه. محاولة اختيار نوري دون إضافات ، قد يكون الحد الأقصى من الملح موجودة فيها.

التوفو - بديلاً للبروتين النباتي. إنه لأمر جيد عندما تحتاج إلى إضافة بروتين سهل الهضم لعشاء نباتي - لحساء ميسو ، بالترادف مع الكينوا ، إلخ. كثير لا يفهمون طعم التوفو ، لأنه ليس له طعم. لكن التوفو يشتمل على البهارات والمخللات ، في حين أنه قليل الدسم ومنخفض السعرات الحرارية.

غوجي التوت - أنا لا أشارك الإثارة البرية حول هذا المنتج. ولكن ، وفقًا لملاحظاتي ، فإن غوجي التوت سريعة ومشبعة جيدًا. مثل كل التوت ، غوجي غنية بالمواد المضادة للاكسدة. وجبة خفيفة كبيرة أو ملحق دقيق الشوفان الصباحي.

شراء وتخزين نصائح

البحث عن أقرب سوق الخاص بك وشراء هناك التوابل بالوزن، لا تقل عن 100 غرام في وقت واحد. لذلك يمكنك توفير المال والوقت.

تسليط الضوء على أعلى جودة المنتجات في السوق وبناء علاقات إنسانية جيدة مع بائعيها. قريبًا ، لن تتلقى خدمة ابتسامة وودية فحسب ، بل ستحصل أيضًا على مكافآت لطيفة من عميل منتظم.

على سبيل المثال ، دائما ما ترشني أوسيتية شابة من قسم التوابل والفواكه المجففة على بعض المشمش المجفف لابنتي ، لأنها تعلم أن أليس ليست غير مبالية بها. جميل ، هل توافق؟

الزجاج هو أفضل التعبئة والتغليف. كلما كان ذلك ممكنًا ، تجنب التخزين في البلاستيك بسبب المواد الكيميائية التي قد تكون غير آمنة في تكوينها. تخزين التوابل والحبوب في الجرار الزجاجية مع غطاء ضيقة. لذلك سوف تحميهم ليس فقط من الآفات ، ولكن أيضًا من روائح المطبخ غير المرغوب فيها والرطوبة والغبار. بالإضافة إلى ذلك ، تتيح لك الحاويات الشفافة رؤية محتوياتها دائمًا.

الثلاجة هي أفضل مكان ل تخزين الزيوت النباتية. مفتوحة بشكل خاص وتلك التي تباع في زجاجات شفافة. إذا كان لديك خيار ، فقم بشراء الزيت النباتي في حاوية معتمة أو داكنة. الضوء والحرارة يؤكسد الدهون الموجودة في الزيت.

حاول استخدام الزيوت النباتية في غضون ستة أشهر بعد الإدراج ، وبذور الكتان - وليس أكثر من شهر. إذا كان الزيت على الأقل غليظ قليلاً ، فتخلص منه على الفور. هناك ضرر أكثر بكثير مما ينفع في مثل هذا الزيت.

البدء في جمع مخزن الطعام الخاص بك. سترى كيف سيكون جزء حياتك الذي يحدث في المطبخ أكثر متعة! سيتم تخفيض قوائم التسوق ، في حين أن التخطيط لقائمة صحية سيكون أسهل بكثير. ستجد فجأة أن نصف المكونات في يديك بالفعل ، وكل ما تحتاجه في المتجر هو الأعشاب الطازجة والخضروات والفواكه.

ماذا يوجد في خزائن مطبخك؟ أخبرنا عن التجزئة التي تتقنها ، والتي تكون دائمًا في متناول اليد.

أهم مبادئ التغذية الجيدة

Правильное питание является фундаментом, на котором зиждется общее состояние организма, успешное поддержание долголетия и здоровья, цветущий внешний вид, заряд энергии и приподнятое настроение. Если грамотно и рационально составить ежедневное меню, можно навсегда забыть о многих заболеваниях желудочно-кишечного тракта, иммунной и сердечно-сосудистой систем. لقد تراكمت وصفات التغذية السليمة ، بما في ذلك الأطعمة الصحية واللذيذة التي قدمتها لنا الطبيعة ، على مر السنين في كتب الطبخ لأسلافنا من أجل إرضاءنا اليوم بفرصة تناول الأطعمة الصحية الخالصة.

المبادئ الأساسية للتغذية الجيدة هي:

  1. تنوع. لا ينبغي أن تشمل الأطباق في النظام الغذائي الخضروات والفواكه الطازجة فحسب ، بل تشمل أيضًا الحبوب والمكسرات وغيرها من المنتجات. وبالتالي فإن كمية المواد التي تدخل الجسم ستكون أكثر انسجاما.
  2. الانتظام. الأكل من وقت لآخر ، مقاطعة الجوع بالوجبات الخفيفة أثناء التنقل ، يعني إفساد معدتك في غضون أشهر. بغض النظر عن مدى انشغالك بيومك ، حاول تنظيم 4-5 وجبات يوميًا في نفس الوقت تقريبًا ، ومن ثم ستبقى الصحة هي رفيقك المؤمن لفترة طويلة قادمة.
  3. محتوى السعرات الحرارية. يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية المستهلكة متناسبة مع الإنفاق اليومي على الطاقة. إذا كنت تخطط لفقدان الوزن قليلاً ، يمكنك تقليل القيمة الغذائية للقائمة بسبب الدهون والكربوهيدرات ، والحفاظ على كمية البروتين دون تغيير.
  4. مضغ. اقضي نصف ساعة على الأقل في كل وجبة - هذا يكفي لتناول الطعام بشكل صحيح. يوصي النجوم العالميون في مجال علم التغذية بمضغ كل قطعة على الأقل 20 مرة. مما لا شك فيه ، أنه من غير المحتمل أن يرغب شخص ما في إجراء الحسابات باستمرار أثناء الغداء ، ومع ذلك ، يجب عليك على الأقل الامتثال لهذا المطلب تقريبًا.
  5. انسجام. هناك وجهات نظر مختلفة حول التسلسل الذي يجب أن تستهلك الأطعمة. على سبيل المثال ، يوصى بعدم تناول الفاكهة بعد الطبق الرئيسي ، حيث يتم هضمها بسرعة وتبدأ في الهياج. لتناول العشاء ، يفضل اختيار الخضروات وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، مثل الحنطة السوداء. الفكرة الرئيسية هي مراعاة خصائص المنتج وتوافقه مع المنتجات الأخرى وأفضل وقت لاستخدامه.
  6. الفيتامينات والتوازن المعدنية. تأكد من أن الطعام الذي تتناوله يوميًا يحتوي على كمية كافية من الفيتامينات والمكونات المعدنية. الخيار الأمثل هو استهلاك الفواكه الموسمية والتوت والخضروات يوميًا.
  7. عذوبة. لا تقم بتخزين وجبات الطعام المطبوخة في الثلاجة لفترة طويلة. في معظم الحالات ، بعد 3-4 أيام ، فإنها تبدأ في التدهور وتفقد خصائصها المفيدة.
  8. وضع الشرب. مبتذلة ، ولكن صحيح: جسم الإنسان هو 70 ٪ ماء. لذلك ، فإن كمية كافية من السوائل - حوالي 2-2 ، 5 لترات يوميًا ، اعتمادًا على الوزن والتمثيل الغذائي والعمر - ضرورية للجسم للحفاظ على العمليات الأساسية للحياة على المستوى المناسب. من الأفضل شرب الماء العادي والشاي العشبي. يمكنك أيضًا استخدام عصائر الفاكهة الطازجة مثل المشروبات ، ولكن ليس أكثر من 3 أكواب يوميًا.
  9. حجم جزء التموينية. كما قال أبقراط إنه يجب على المرء أن يترك الطاولة مع شعور بسيط بالجوع. هذه القاعدة لا تزال تظهر بين المبادئ الأساسية لنظام غذائي صحي. الإفراط في تناول الطعام يجعل المعدة تعمل بوتيرة متسارعة ، مما يعني أنه لا يكفي لمعالجة الطعام. والنظام الأنزيمي ليس لديه وقت لتزويد الجسم بالمواد اللازمة. نتيجة لذلك ، لا يتلقى الجسم عناصر ضئيلة مفيدة ، ويتم ترسب الدهون المتبقية والكربوهيدرات على الجسم بوزن إضافي.
  10. ايام الصيام. رتب أيام الصيام على الأقل 2-3 مرات في الشهر ، ولن تلاحظ أنت نفسك كيف ينظف الجسم ، ويصبح صحتك أفضل بعدة مرات.

ليس من الصعب على الإطلاق الالتزام بهذه القواعد - الوصفات الصحية للتغذية السليمة التي يتم جمعها على موقعنا الإلكتروني تتيح لك إعداد وجبات صحية وصحية. وعندما تبدأ في ملاحظة التغيرات الدراماتيكية التي تحدث في جسمك: الأظافر القوية ، والشعر اللامع الكثيف ، والجلد الخوخ غير اللامع ، والعينان اللامعان ، فلن تفكر في التخلي عن الأطباق المجربة والصحية.

وصفات إفطار صحية

إن القول ، المألوف منذ الطفولة ، "تناول وجبة الإفطار بنفسك ، وشارك الغداء مع صديق ، وتناول وجبة العشاء للعدو" له تبرير طبي منطقي ومختص تمامًا. يجب أن يكون الطعام الذي يوصي به خبراء التغذية لتناول الطعام في الصباح خفيفًا ومغذيًا لإثارة عملية الأيض من النوم الليلي ، وتنشيط الجسم بجرعة صدمة من الفيتامينات وجلب جزء كبير من موارد الطاقة اللازمة لتنفيذ الخطط المستقبلية لهذا اليوم.

إذا كنت تخطط لتناول وجبة إفطار سريعة دون التضحية بفائدة الطبق ، فإن وصفات بسيطة ومفصلة لإعداد التغذية المناسبة من أخصائيي التغذية المؤهلين سوف تساعدك.

دقيق الشوفان الكلاسيكي مع التوت والفواكه المجففة

يمكنك التحدث عصيدة الشوفان لساعات! إنه غني بالألياف والدهون ومركبات البروتين ، والتي يهضمها الجسم بسهولة شديدة ، لذا فإن دقيق الشوفان يعتبر غذائيًا وفي نفس الوقت مغذيًا جدًا. يحتوي مجمع الفيتامينات المعدنية على الشوفان على المغنيسيوم والكروم والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والفيتامينات A و E و C. يساعد الاستهلاك المنتظم لدقيق الشوفان على الإفطار في تقليل الكوليسترول وتخفيف أعراض الاضطرابات المعوية واستعادة الهضم.

  • ½ كوب دقيق الشوفان
  • 1 كوب من الماء
  • الفواكه المجففة (الزبيب ، المشمش المجفف ، الموز المجفف أو الخوخ) حسب الرغبة ،
  • التوت (الكشمش ، التوت البري ، الفراولة أو العنب).

كيف لطهي دقيق الشوفان لذيذ؟

  1. شطف دقيق الشوفان ، صب عليه تحت الماء الجاري ، وطهي على نار متوسطة لمدة 5-7 دقائق ، وإزالة المخاط المتشكل في الأعلى.
  2. قلل الحرارة وأضف الفواكه المجففة المفرومة واتركي العصيدة على نار خفيفة لمدة 5 دقائق أخرى.
  3. أخرج المقلاة من الموقد ، ثم رشيها بالتوت واخلطها.

وجبة إفطار لذيذة وشهية جاهزة. يمكنك إضافة القليل من الزبادي أو التحلية بالعسل - وهذا يجعل من دقيق الشوفان أكثر فائدة!

سلطة فواكه فيتامينكا مع بذور الكتان

أهم ما يميز هذا الطبق هو بذور الكتان ، وهو غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية ، واللجنين ، والألياف ، وعصير الفيتامينات المعدنية الذي يساعد على الهضم. تساهم مكونات بذور الكتان في التشبع السريع ، وتساعد على إزالة السموم والنفايات من الجسم وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

كأساس لسلطة Vitaminka ، يمكنك استخدام أي فواكه في متناول اليد - تركيبة غير متوقعة في بعض الأحيان قد يكون اكتشافًا لطيفًا لطباخ مبتدئ.

تشمل وصفة سلطة الفاكهة الكلاسيكية ما يلي:

  • الكيوي،
  • البرتقال،
  • الموز،
  • تفاحة
  • 2-3 اليوسفي ،
  • 25 غرام من بذور الكتان
  • ملعقة كبيرة من العسل
  • كوب من الحليب المخمر المخمر.

فقط قم بقطع الفواكه ، واخلطيها بالعسل وبذور الكتان واتركها مع الحليب المخمر. من الواضح ، يجب تقشير جميع الثمار ، ولكن يمكن أيضًا استهلاك التفاح بدون قشر. الحقيقة هي أن قشر التفاح يحتوي على عدد كبير من المواد الفعالة بيولوجيا والتي لها تأثير مضاد للأكسدة واضح على الجسم ، وكذلك تحسين الدورة الدموية وتساعد في تقليل أعراض الالتهاب. لذلك ، إذا لم يكن قشر التفاح صعبًا للغاية ، فمن الأفضل تركه.

تجدر الإشارة إلى أن 25 غراما من بذور الكتان هي المعيار اليومي للشخص البالغ في المتوسط ​​، لذلك إذا كنت قد أكلت بالفعل جزءًا كاملاً لتناول الإفطار ، فلا تستخدم بذور الكتان خلال اليوم.

اليقطين الحلو وعصيدة الأرز

تقع عصيدة الأرز مع اليقطين المحلى بالعسل والفانيليا في حب كل من البالغين والأطفال. ستجذب قوامه اللطيف وطعمه اللطيف حتى أولئك الذين لا يعتادون على تناول وجبة الإفطار ، وسوف تجعلك رائحة الفانيليا مستيقظة تمامًا من النوم.

لإعداد وجبة الصباح الصحيحة ، يجب عليك:

  • 200 غرام من الأرز
  • ½ لتر من الماء
  • 500-600 غرام من اليقطين ،
  • 1 الفانيليا جراب
  • العسل لتذوق.

مراحل طبخ عصيدة الأرز اللذيذة:

  1. قشر القرع متوسط ​​الحجم من قشرة صلبة ومقطعة إلى شرائح صغيرة أو مكعبات.
  2. قم بتحلية القرع بالعسل ، أضف الأرز واملأه بالماء الجاري.
  3. اقطع قرنة الفانيليا بالطول ، وضعها في قدر وأرسل العصيدة على نار خفيفة لمدة 20-30 دقيقة على نار خفيفة (حتى تنضج بشكل كامل).

بعد طهي القرع وعصيدة الأرز ، اتركيه لمدة تتراوح بين 15 و 20 دقيقة ، بحيث "يصل". بعد ذلك ، لا تتردد في دعوة أقربائك لتناول الإفطار - يمكنك التأكد من أنك لن تضطر إلى إقناعهم لفترة طويلة!

وصفات بسيطة للتغذية المناسبة لتناول طعام الغداء

في منتصف اليوم ، يبدأ الجسم في طلب كمية إضافية من سعر حراري لاستعادة القوة والأداء. لا ترفضه ، لأن الشعور المعقول بالجوع هو "جرس" جاد بأن موارد الطاقة تنفد.

عند إعداد قائمة للغداء ، لن تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية بعناية شديدة ، حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا - لا يزال لديك وقت للهضم وإهدار النشاط البدني خلال الجزء الثاني من اليوم. من المهم للغاية التحكم في جودة الطعام الذي يتم تناوله - توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات ووجود مكونات مفيدة. تحتاج إلى بدء الغداء مع الحساء الساخن وبعد ذلك فقط انتقل إلى الطبق الثاني الأكثر مغذية. في نهاية الوجبة ، يمكنك شراء قطعة صغيرة من الحلوى - الشيء الرئيسي هو أنها مستعدة من الأطعمة الصحية والصحية.

حساء الطبخ: التغذية اللذيذة المناسبة في أي مناسبة

الدورة الأولى هي عنصر لا غنى عنه في قائمة الغداء. ليس لديهم مساوٍ في الوقاية من الأمراض الخطيرة في الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل المرق الساخنة على استعادة توازن السوائل في الجسم ، وتحفيز الوظيفة الأنزيمية وتحسين الهضم. والشوربات المهروسة السميكة من البقوليات والخضروات ، بسبب قوامها الرقيق ، تغلف برفق الجدران المخاطية للمعدة وتمنع ظهور حرقة المعدة وثقلها في المعدة. لذلك ، ينبغي أن تكون وصفات للدورات الأولى الساخنة واللذيذة مع جميع ربات البيوت!

حساء كريم كوسة لذيذ

مثل هذا الحساء سيكون طبق العشاء المفضل لجميع عشاق الطعام الصحي والمغذي واللذيذ! إعدادها بسيط ، وستتجاوز النتيجة توقعاتك الأكثر وحشية.

  • 1 كوسة متوسطة الحجم ،
  • 1 باذنجان
  • 15 غراما من الزيت النباتي (عباد الشمس أو الزيتون أو بذر الكتان) ،
  • ½ كوب حليب مبستر ،
  • 1 ملعقة صغيرة من عصير الليمون الطازج
  • الأعشاب والتوابل والأعشاب (اعتمادا على تفضيلات الذوق).

  1. قشر الكوسة والباذنجان ، اقطع اللب بالبذور ، وقم بقطع اللحم إلى شرائح صغيرة.
  2. ضعي الخضار في قدر ، تم رشها مسبقًا بالزيت ، واتركيه على نار خفيفة لمدة تتراوح بين 10 و 15 دقيقة على نار خفيفة.
  3. يضاف الحليب والليمون الطازج وتخلط جيدا. يمكنك أيضًا إضافة بضع قطرات من صلصة الصويا - إنها ستمنح الطبق رائحة عطرية ونكهة مالحة.
  4. اترك الحساء لينضج لمدة 15 دقيقة أخرى ، مع التحريك من حين لآخر.
  5. صحن الطبق النهائي بخلاط حتى يصبح المزيج ثم أضيفي الأعشاب والأعشاب.

من الأفضل تناول الحساء مباشرة بعد الطهي ، بمجرد أن يبرد قليلاً.

شوربة العدس القلبية

البروتينات النباتية الموجودة في العدس تساعد على تشبع وتحسين الهضم بسرعة. الحساء مع إضافة هذا المنتج مناسب بشكل خاص في برد الشتاء ، لأن العدس ينشط الدورة الدموية ، مما يعني أنه يساعد على الاحماء في الطقس البارد.

لصنع الحساء ستحتاج:

  • عقيدات بطاطس
  • 1 الجزرة
  • 1 طماطم
  • 1 كوب (حوالي 200 غرام) عدس أخضر ،
  • 100 غرام من الفاصوليا الخضراء
  • ½ ملعقة صغيرة من جذر الزنجبيل المطحون
  • 1 ملعقة كبيرة من الزيت النباتي ،
  • 2 لترات من الماء.

يُغلى العدس المغسول جيدًا لمدة نصف ساعة ، ثم يُضاف البطاطس المفرومة ويترك لمدة تتراوح بين 15 و 20 دقيقة أخرى. خلال هذا الوقت ، طحن الجزر على مبشرة الخشنة ، وقطع الطماطم بسكين وإرسالها ليتم مرورها في مقلاة ، قبل التزييت. يمكنك إضافة الخضر أو ​​جذر الزنجبيل المطحون إلى الخضراوات - الرائحة لن تكون ظاهرة!

ضع التخميل النهائي في الحساء في نفس الوقت الذي توضع فيه حبوب الوتر وتترك الطبق على نار خفيفة لمدة تتراوح بين 5 و 7 دقائق أخرى.

شوربة الفاصوليا

من الصعب المبالغة في تقدير فوائد الحبوب في النظام الغذائي اليومي! إنه مصدر لا غنى عنه للحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، وهو ضروري للعمل عالي الجودة والكامل لنظام القلب والأوعية الدموية وتعزيز المناعة. إذا قمت بطهي حساء الفول على الأقل 1-2 مرات في الأسبوع ، يمكنك تزويد الجسم بالكمية اللازمة من البروتين والمعادن.

  • 300 غرام من الفول
  • 2-3 بطاطا ،
  • 2 لترات من الماء
  • 50 غرام من الأرز
  • 1 الجزرة
  • 1 ملعقة طعام دقيق
  • الأعشاب والتوابل.

كيف يتم إعداد الطبق؟

  1. نقع الفاصوليا مقدما (قبل 3-4 ساعات على الأقل من طهي الحساء). هذا سوف يقلل من وقت الطهي. بعد انتفاخ الفاصوليا ، ضعيها على الفرن واتركيه لمدة ساعة.
  2. قطع البطاطا المقشرة وغسلها في مكعبات ، وصر الجزر على مبشرة الخشنة.
  3. غلي الماء في قدر منفصل ، أضف الفاصولياء المسلوقة والخضروات والأرز المغسول مسبقًا.
  4. تمييع الدقيق بالماء الدافئ وتخلط حتى لا تبقى كتل.
  5. صب تدريجيا محلول الدقيق في الحساء المغلي ، مع التحريك باستمرار.
  6. اترك الحساء لينضج لمدة 30 دقيقة.
  7. يُضاف الخضر المفروم جيدًا (الشبت والبقدونس والبصل الأخضر) - ويمكنك تقديمه على الطاولة!

يتم تخزين حساء الفاصوليا بشكل مثالي في الثلاجة لمدة 1-2 أيام ، بحيث يمكنك طهي عدة حصص مرة واحدة. صحيح أنه من غير المرجح أن يبقى هناك لفترة طويلة - فقد تبين أن الحساء كان لذيذًا جدًا لدرجة أن المنزل سيطلب بالتأكيد مكملات غذائية!

طبخ الدورة الثانية

حافظت القائمة الروسية التقليدية على العديد من الخيارات اللذيذة وسهلة التحضير للدورات الثانية ، والمأكولات الأوروبية تغذي باستمرار وصفات مفيدة للتغذية السليمة للمرة الثانية. أنها تختلف في مجموعة واسعة ومتنوعة من أي نوع تقريبا من المنتجات: الخضروات والفطر والحبوب أو البقوليات. تعتمد طرق التحضير في معظم الحالات على المنتج الأولي والإعداد الأولي (على سبيل المثال ، البقوليات المنقوعة وبعض أنواع الحبوب).

إنه الطبق الثاني الذي يجب أن يولى اهتمامًا خاصًا عند إعداد القائمة ، لأنه يجلب إلى الجسم معظم العناصر الغذائية. هذا سوف يساعد الوصفات اللذيذة للتغذية السليمة ، المكرسة لاستراحة الغداء!

طاجن الفطر

طبق خزفي البطاطس هو على الأرجح أحد الأطباق الأكثر شعبية في التغذية الجيدة ، والتي يمكن طهيها على عجل. بما أن الفطر طعام ثقيل ، فمن المستحسن تناوله في الغداء وليس العشاء.

  • 3-4 بطاطا ،
  • 300 غرام من الشمبانيا أو chanterelles ،
  • 1-2 طماطم متوسطة
  • 1 حبة فليفلة
  • 2 ملاعق كبيرة من الزيت النباتي ،
  • بذور زيرا (حسب الرغبة) ،
  • 100 غرام من الجبن الصلب * ،
  • 150 غ كريم قليل الدسم.

* يجب ألا يحتوي الجبن على المنفحة من أصل حيواني.

سر صنع الأوعية المقاومة للحرارة صحية ولذيذة:

  1. قطع البطاطا المقشرة إلى شرائح رقيقة.
  2. شطف الفطر جيدا ، وختم ويترك على نار خفيفة لمدة 5-7 دقائق في مقلاة ، مع إضافة التوابل وبذور زيرا حسب الذوق.
  3. بشكل منفصل ، اقطع الطماطم المفرومة مع الفليفلة الحلوة.
  4. قم بتزييت ورقة الخبز بالزيت النباتي ووضعها في طبقات بالترتيب التالي: البطاطس - الفطر - البطاطس - الخضار المطهية.
  5. يُسكب طاجن المستقبل بالتساوي مع القشدة الحامضة ويرش بالجبن المبشور.
  6. ضع صينية الخبز مع طاجن الفطر في الفرن المسخن مسبقاً إلى 180 درجة لمدة 40 دقيقة.

بمجرد طبخ الطبق ذو رائحة الغابة الرائعة ، أخرجه من الفرن ، وقم بتغطيته بقطعة من القطن أو الكتان ، واتركه ليبرد قليلاً. طاجن القلبية والعطاء جاهز!

عصيدة الدخن "القرع"

وصفة لشوربة الدخن اللذيذة والمغذية مفيدة لكل ربة منزل تهتم بصحة أسرتها. هذا الطبق سوف ينشط ويستعيد الحيوية التي يقضيها في الصباح.

ما سوف تكون هناك حاجة لصنع العصيدة؟

  • 100 غرام من الدخن ،
  • 150 غرام لب عصير اليقطين ،
  • 2 طماطم
  • 1 الجزرة
  • الأعشاب والتوابل حسب الرغبة.

إرسال الخضروات المفرومة إلى ستيوبون للتخميل. ضجة من حين لآخر ، أضف التوابل والأعشاب. بعد 10-15 دقيقة ، صب الدخن على الخضروات ، إضافة الكمية المطلوبة من الماء البارد ويترك على نار خفيفة لمدة ساعة ، حتى ذهب كل الماء.

عصيدة الدخن "القرع" مثالية لعشاء كامل. ولمنحه مذاقًا دسمًا دقيقًا ، يمكنك إضافة القليل من اللبن غير المحلى بدون إضافات الفاكهة أو القشدة الحامضة قبل التقديم.

بيلاف مع الحمص

بيلاف الجورجي التقليدي هو طعام ثقيل بدرجة كافية للهضم. ولكن إذا طبخته وفقًا لوصفة خاصة للتغذية السليمة ، فلا يمكنك الحصول على طبق لذيذ فحسب ، بل يمكنك أيضًا تجديد احتياطيات الدهون النباتية والبروتينات والألياف في الجسم.

  • 1 كوب أو 200 غرام من الأرز (من الأفضل تناوله على البخار - حتى يتحول البيلاف إلى أكثر تقلبًا) ،
  • 1 الجزرة
  • 2 طماطم ناضجة (يفضل أن تكون طرية) ،
  • 1 كوب حمص
  • 2 كوب من الماء
  • الأعشاب حار (تضاف إلى الذوق).

  1. من الأفضل أن تنقع الحمص في المساء ، حتى تنعم. بعد ذلك ، غليها في قدر حتى تنضج.
  2. قطع الجزر المقشر مع القش الكورية رقيقة وإرسالها إلى مرجل أو مقلاة من الحديد الزهر مع أسفل سميكة التي تخطط لطهي بيلاف.
  3. يخنة الجزر لمدة 3-5 دقائق ، تضاف الطماطم المهروسة مع شوكة وتخلط.
  4. يُرش الأرز بالخضروات ، ويُضاف الحمص المسلوق ويُسكب الكمية المطلوبة من الماء.
  5. ضع التوابل والأعشاب المفضلة لديك لتذوقها هناك.
  6. أغلق المقلاة بغطاء خفيف وغطى على نار خفيفة لمدة 30-40 دقيقة. بعد ذلك ، قم بإزالته واتركه "للوصول" لمدة 10-15 دقيقة أخرى.

طبق غداء لذيذ وصحي جاهز! Подавайте плов горячим, а при желании можно сбрызнуть его лимонным соком или несколькими каплями соевого соуса.

Вкусные рецепты правильного питания на полдник

Полдник в традиционном понимании – это лёгкий перекус между обедом и ужином. إذا لزم الأمر ، فإن ذلك سوف يطفئ شعور الجوع الذي يقترب منه ، مما يعني أنه مع العشاء لن تشعر بالجوع ، وسيكون الجزء الذي يتم تناوله أصغر عدة مرات.

كوجبة خفيفة بعد الظهر ، يمكنك استخدام منتجات الألبان وسلطات الفواكه والحبوب. ولكن الخيار الأكثر لذيذ وصحية وجبة خفيفة هو عصير! فهي تجمع بين مركب فيتامين من التوت الطازج والفواكه والعناصر النزرة المفيدة ، ويسمح الاتساق المتجدد الهواء بامتصاصها بسرعة وسهولة. سيساعدك تناول وصفات الطعام للوجبات ذات التغذية المناسبة مع صورة على اختيار خيار الوجبات الخفيفة المفضل لديك وإعداده دون أدنى صعوبة.

في الجسم السليم - العقل السليم: لماذا من المهم اتباع قواعد اتباع نظام غذائي صحي

يتلقى جسم الإنسان جميع المواد الضرورية تقريبًا من خلال الطعام والماء. تؤثر تركيبة المنتجات الغذائية وخصائصها بشكل مباشر على الصحة والنمو البدني والقدرة على العمل والحالة العاطفية وبشكل عام على الجودة والعمر المتوقع. من الصعب العثور على عامل آخر سيكون له مثل هذا التأثير الخطير على جسم الإنسان.

ترتبط جميع وظائف الجسم الحيوية بالتغذية. إنه مصدر تطور الأنسجة والخلايا ، وتجديدها المستمر ، وتشبع الشخص بالطاقة. يمكن أن تسبب التغذية غير السليمة - الزائدة وغير الكافية - ضررًا كبيرًا على صحة الإنسان في أي عمر. وينعكس هذا في انخفاض مستوى النمو البدني والعقلي ، والإرهاق السريع ، وعدم القدرة على مقاومة آثار العوامل البيئية الضارة ، وانخفاض القدرة على العمل ، وحتى الشيخوخة المبكرة وتقصير العمر المتوقع. بالمناسبة ، فإن كل امرأة تعتني بنفسها تعرف أن حالة الجلد تعتمد بشكل مباشر على حالة الجهاز الهضمي ، وخاصة الأمعاء ، وبالتالي على نظام غذائي صحي.

ولكن ما هي بالضبط الطريقة الصحيحة للنظر في التغذية؟ هناك العديد من النظريات حول هذا الموضوع ، وتظهر نظريات جديدة كل يوم تقريبًا. ينادي شخص ما بالرفض الكامل للحوم ، ويعلن شخص ما أن نظامًا غذائيًا خامًا هو الدواء الشافي لجميع الأمراض والمتاعب ، ويطور شخص ما مجموعة من المنتجات التي من المفترض أنها تسمح للجسم بتحقيق الانسجام التام في الغذاء. في الواقع ، لا يمكن اعتبار أي قيود غذائية مفيدة ومقبولة للجميع. جسم الإنسان هو نظام معقد للغاية ، لأنه يتطلب الأداء الطبيعي للحوم والأطعمة النباتية. نقص المواد الغذائية الموجودة في نفس اللحوم ، مثل الحديد عالي التوافر البيولوجي ، يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة. لا تتمثل التغذية السليمة في التحكم في السعرات الحرارية والوجبات الغذائية الصارمة ، ولكن في تزويد الجسم بنظام غذائي متكامل ، والذي يشمل جميع المنتجات اللازمة لذلك: اللحوم والحبوب والخضروات والفواكه. يعد اختيار النظام الغذائي أحد المهام الرئيسية في التغذية السليمة ، ولكن الالتزام اليومي به لا يقل أهمية. إذا كنت تلتزم بالقواعد الأساسية لنظام غذائي صحي ، ليس من وقت لآخر ، ولكن باستمرار ، فلا داعي للقلق بشأن الوزن الزائد ، وانخفاض المناعة ، ومشاكل في الشعر والجلد والصحة العامة.

مبادئ الأكل الصحي: يجب أن يعلم الجميع هذا!

من أين تبدأ؟ بادئ ذي بدء ، مع قرار قوي لتناول الطعام بشكل صحيح. فيما يلي بعض القواعد البسيطة التي تعتمد عليها معظم النظم الغذائية الحديثة والتي ستساعدك على تعلم مبادئ الأكل الصحي بسرعة.

حصة

  • القاعدة رقم 1. ننسى إلى الأبد عن الوجبات السريعة وحاول أن لا تسيء من الحلو.
  • القاعدة رقم 2. تناول أكبر عدد ممكن من الأطعمة الموسمية - تحتوي على أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية. لا تضيع الخضار والفواكه الشتوية المزروعة في البيوت الزجاجية أو التي يتم جلبها بعيدًا ، بسبب المواد الكيميائية والتخزين طويل الأجل ، جميع فوائدها فحسب ، بل تصبح أيضًا مراكم للنترات وغيرها من المركبات الكيميائية الضارة.
  • المادة رقم 3. الحد من استخدام الأطعمة المكررة قدر الإمكان: السكر ، الزيوت النباتية ، دقيق القمح الأبيض ، الأرز الأبيض المكرر. ليس لديهم الألياف ، وهو أمر مهم للغاية للجهاز الهضمي ، وكذلك لتغذية البكتيريا المفيدة التي تعيش في الأمعاء. لهذا السبب من الأفضل تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض واستبدال السكر المكرر بالبني أو حتى العسل.
  • المادة رقم 4. شرب الماء. لا يحل الشاي والقهوة والعصائر محل الماء. في اليوم ، يحتاج الجسم إلى تلقي ما لا يقل عن 30-35 مل من السوائل لكل 1 كجم من الوزن. الصودا الحلوة ممنوعة تمامًا ، فهي تحتوي على الكثير من السكر.
  • المادة رقم 5. لا تنسى الأطعمة البروتينية. إنها قادرة على إعطاء شعور بالشبع لفترة طويلة كما أنها غنية بالأحماض الأمينية. البروتينات ضرورية للجسم لبناء الأنسجة العضلية ، واستبدال الخلايا المتقادمة. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين أنواعًا مختلفة من اللحوم والأسماك والحبار والجمبري والمكسرات والفطر وبعض البقوليات والبيض والجبن.

طبخ

  • القاعدة رقم 1. استخدم عدة أنواع من الزيت النباتي للطهي. هذا هو أفضل مصدر للأحماض الدهنية الأساسية للجسم. إنه لأمر جيد للغاية إذا كان هناك دائمًا عدة زجاجات في المطبخ تحتوي على زيوت مختلفة: الزيتون والسمسم وبذور الكتان والجوز وزيت الصنوبر. تذكر أن الزيوت غير المكررة ليست مناسبة للمعالجة الحرارية.
  • القاعدة رقم 2. طهي الطعام بشكل صحيح. يمكنك حفظ جميع العناصر الغذائية في المنتجات مع الحد الأدنى من المعالجة الحرارية. يوصى بطهي المعكرونة أو الحبوب لبضع دقائق فقط. بالمناسبة ، ينبغي دائمًا أن يتم طهي المعكرونة الإيطالية الكلاسيكية قليلاً وتوابلها بالزيت النباتي. يجب معالجة اللحوم والمنتجات السمكية حرارياً ، لأنها قد تحتوي على طفيليات. ولكن في الوقت نفسه ، من الأفضل رفض القلي في الزيت ، وأفضل الطرق هي الطهي والخبز في الفرن والبخار.
  • المادة رقم 3. استخدم الأطعمة الطبيعية والطازجة للطهي. أي منتج نصف نهائي أو سلع طويلة الأجل مع مواد حافظة ، معززات النكهات والأصباغ يزيد من الحمل على الجسم ، ويمنع التخلص من السموم ، ويبطئ عملية الأيض. إن قطعة من الدجاج المخبوزة في الفرن تكون مفيدة عدة مرات أكثر من النقانق عالية الجودة والأغلى من المتجر.

نظام الحكم

  • القاعدة رقم 1. تأكد من اتباع النظام الغذائي. الوجبات النادرة ضارة مثل الوجبات الخفيفة المعتادة وعادات مضغ أي شيء طوال الوقت. من الأفضل لشخص صحي أن يأكل من 4 إلى 5 مرات في اليوم ، الفاصل الزمني بين الوجبات لأكثر من 5 ساعات يبطئ الأيض ويجبر الجسم على التحول إلى وضع الادخار. نتيجة لذلك ، تبدأ رواسب الدهون في التراكم. حاول ألا تأكل في مكان العمل أو في التلفزيون. لا يمكن التحكم في عملية استهلاك الأغذية في هذه الحالة ، لا يوجد تشبع ، ولكن الإفراط في تناول الطعام.
  • القاعدة رقم 2. أكل بعض الخضروات والفواكه الطازجة يوميا. المبلغ الموصى به هو 300 غرام لكل منهما. حتى تحصل على جميع الفيتامينات والألياف اللازمة. من المريح جدًا أخذ عصي التفاح أو الكمثرى أو الخيار أو الجزر قبل العمل معك للعمل.

بالطبع ، من الصعب جدًا تغيير عاداتك فورًا وبشكل كامل والتخلي عن كعكة لذيذة مع فنجان من القهوة القوية. هذا يمكن أن يتطلب الكثير من قوة الإرادة والتوتر. حتى في بعض الأحيان يمكنك تحمل شطيرة مع السجق ، وكعكة. الشيء الرئيسي هو أن هذا لا يصبح طعامًا يوميًا.

عصير الكرز بالفراولة

سيساعد تناول مشروب خفيف مع الفراولة والكرز العصير على إخماد العطش فحسب ، بل وأيضًا الشعور بالجوع - على الرغم من أن محتوى السعرات الحرارية في كوب واحد من العصير فقط 68 سعرة حرارية ، فإن أحماض الفاكهة تسهم في التشبع السريع ، مما يعني أن الوقت قبل العشاء لن يُطغى عليه الغذاء.

لصنع عصير التوت لجميع أفراد الأسرة ، ستحتاج إلى:

  • 200 غرام من الفراولة ،
  • 150 غرام من الكرز الحلو
  • 1 كوب حليب
  • قليل من الفانيلين.

من الأفضل اختيار ثمار الكرز الداكنة - فهي أكثر حلاوة وعصيرًا. إذا كانت التوت مائي للغاية ، يمكن تحلية عصائر الفركتوز.

امزج الكرز المحلى مع الفراولة ، وضع في كوب خلاط واملأ بالحليب المثلج. اخفقي الكوكتيل جيدًا ، ثم أضيفي الفانيلين وكرري الخفق. صب في 4 أكواب (بالضبط يتم الحصول على الكثير من الوجبات في الخروج) وتخدم إلى الطاولة حتى عصير الوقت لديه لتسخين واستقرار.

المنتجات الموصى بها: لذيذة وصحية

يمكن تقسيم جميع المنتجات التي يستخدمها الإنسان للغذاء إلى "مفيدة" و "ضارة". يجب تضمين منتجات مفيدة في النظام الغذائي كل يوم: فهي غنية بالأحماض الأمينية والفيتامينات والعناصر الدقيقة والكليّة والأحماض الدهنية والألياف. علاوة على ذلك ، يتم امتصاصها بسهولة ، ولا تبطئ عملية الأيض ولا يكون لها تأثير ضار على الصحة. تشمل هذه المنتجات بشكل تقليدي ما يلي:

  1. التوت الطازج والفواكه والخضروات (فيتامين C والألياف).
  2. الحبوب والحبوب المحضرة منها (الفيتامينات B ، E ، المغنيسيوم ، البوتاسيوم ، حمض الفوليك).
  3. الفواكه المجففة والمكسرات (الفيتامينات والأحماض الدهنية والبروتين).
  4. لحوم الدواجن (البروتين ، والأحماض الأمينية ، والفيتامينات A ، B ، E).
  5. الأسماك والمأكولات البحرية (البروتين ، والأحماض المتعددة غير المشبعة ، والفيتامينات D ، E ، B12 ، الكالسيوم ، الفوسفور).
  6. منتجات الألبان: القشدة الحامضة ، والجبن ، واللبن (الكالسيوم ، البروتين ، الأحماض الأمينية ، الفيتامينات د ، أ ، ب 12 ، الكربوهيدرات).
  7. الشاي الأخضر (الفيتامينات والمعادن ، البوليفينول).
  8. الزيوت النباتية التي تم الحصول عليها عن طريق الضغط الباردة (الفوسفورية ، اللينوليك والأحماض غير المشبعة المتعددة الأخرى ، والفيتامينات أ ، د ، ه).
  9. العسل (الفيتامينات ، المعادن ، الجلوكوز ، الفركتوز ، الكربوهيدرات سريعة التقلب).
  10. خبز الحبوب (الألياف ، الإنزيمات ، الأحماض الأمينية).

إن استخدام هذه المنتجات في المجموعات الصحيحة هو ما يطلق عليه نظام غذائي صحي ، حيث إنه يحقق فوائد لا شك فيها للجسم وهو قادر ليس فقط على الحفاظ على الصحة ، ولكن أيضًا على تقويتها. يوصي خبراء التغذية ، على سبيل المثال ، بتناول الحبوب على الماء مع مزيج من الخضار المخبوزة بزيت الزيتون. بالمناسبة ، لا ينصح بدمج الخيار والطماطم (البندورة) في السلطة - الخيار المفروم ينبعث من إنزيم خاص يدمر فيتامين (ج) الموجود في الطماطم (البندورة) ، والملفوف ، والهليون ، والكوسة ، والفجل ، والخيار مناسبة للحوم والأسماك والدواجن. من الأفضل تناول الفواكه بشكل منفصل ، قبل الوجبات أو بعد ساعة تقريبًا.

عصير النعناع الاستوائي

بفضل الخصائص التغذوية للموز ، سيصبح عصير الاستوائية مرضيًا تمامًا ، إلا أن جريب فروت ينشط الهضم لن يسمح للسعرات الحرارية بالتحول إلى رطل إضافية.

  • 1 برتقالي
  • نصف جريب فروت أحمر
  • 1 موز
  • الجليد (حسب الذوق)
  • غصن من النعناع.

أرسل ثمار الحمضيات إلى العصير أو قم بضغطها يدويًا. قطع الموز إلى شرائح ، وضع في كوب خلاط ، صب في العصير وضرب. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك إضافة عدد قليل من مكعبات الثلج. قدمي كوكتيلًا بتزيينه بغصن من النعناع - أولاً ، سيمنحك وجبة خفيفة بعد الظهيرة مظهراً جذابًا ومقبلًا ، وثانياً ، ستعزز الملاحظات الدقيقة للنعناع اللعاب قبل تناول الطعام ، مما يعني أن عملية الهضم ستكون أكثر نشاطًا.

حليب السمسم مع الفواكه المجففة

لا يعلم الجميع أن الحليب يمكن أن يكون غير الألبان! على سبيل المثال ، بذور السمسم. السمسم هو مصدر فريد للمعادن ، علاوة على ذلك ، يتم امتصاصه بسهولة بالغة.

  • ½ كوب سمسم ،
  • ½ لتر من الماء
  • 2 ملاعق كبيرة من العسل
  • الزبيب ، المشمش المجفف (حسب الرغبة).

طريقة تحضير حليب السمسم:

  1. يُمزج بذور السمسم في الهاون ، ويضع العصيدة الناتجة في وعاء الخلاط ، ويُضاف الفواكه المجففة ، ويُملأ بالماء ويُخفق حتى يتحول المشروب إلى اللون الأبيض الواضح.
  2. أضف العسل والفواكه المجففة إلى ماء السمسم وكرر الجلد.
  3. تُصفّى الكوكتيل من خلال الشاش ، ثم تُنقل إلى قنينة وتبرد لمدة تتراوح بين 15 و 20 دقيقة لترك اللبن باردًا.

حليب السمسم لا يتدهور في البرد لمدة 1-2 أيام. هذه وجبة خفيفة بعد الظهر ستكون لذيذة وصحية للغاية.

كيفية طبخ عشاء صحي: وصفات للتغذية السليمة مع صورة

عند اختيار ما تريد طهيه لتناول العشاء ، عليك أن تضع في اعتبارك أنه من الأفضل في المساء تناول الأطعمة التي يمكن هضمها بسهولة واستيعابها بسرعة. لذلك ، يجب تحويل التركيز الرئيسي إلى الأطعمة الغنية بالبروتينات النباتية.

يشمل الطبخ المنطقي والتغذوي السليم الطبخ أو الخياطة أو الخياطة أو التبخير. لا ينصح بالطعام المقلي والمدخن ، حيث أنه من الصعب والهضم لفترة أطول ، يساهم في زيادة الكوليسترول وضغط الدم. بالنسبة للعشاء ، الأطعمة المقلية والمدخنة ممنوعة منعًا باتًا - في الليل يجب أن يستريح الجسم ، بما في ذلك الجهاز الهضمي.

شرحات الدايت "هيكل عظمي"

يمكن تقديم شرائح الكرنب باعتبارها الجزء الرئيسي من القائمة أو بالإضافة إلى أي من الأطباق الجانبية التي تريدها. إنهم يتحولون إلى لذيذ وعصير ، علاوة على ذلك ، لا يقومون بتحميل الجهاز الهضمي في المساء.

قائمة المنتجات اللازمة ل cutlets:

  • 1 كجم من الملفوف الطازج ،
  • ½ كوب سميد
  • حفنة من البقدونس أو الشبت ،
  • 1 ملعقة كبيرة من الزيت النباتي ،
  • فتات الخبز،
  • التوابل حسب الرغبة.

وصفة لعشاء الملفوف صحية:

  1. يقطع الملفوف إلى شرائح ، ويضاف البهارات والتوابل والبقدونس المفروم ويطهى لمدة 20-30 دقيقة.
  2. عندما تبرد الحساء ، امزجه مع السميد.
  3. أعمى شرائح البيضاوي الصغيرة من الملفوف الناتج "اللحم المفروم" ولفها في فتات الخبز.
  4. قم بتشحيم المقلاة بالزيت ، ووضع شرائح الكرنب في شكل متساو واتركها على نار خفيفة لمدة تتراوح بين 7 و 10 دقائق.
  5. بعد ذلك اقلب الفطائر وكرر الإجراء.

مثل أي طبق من الكرنب ، فإن هذه الكستلاتة في انسجام تام مع أي كريمة حامضة أو صلصة كريمية موجودة.

سلطة الخضار الصيفية مع الأفوكادو

اتضح أنه من أجل إعداد عشاء لذيذ ومتنوع لجميع أفراد الأسرة ، فإنه ليس من الضروري على الإطلاق الاقتراب من الموقد. بالإضافة إلى ذلك ، تعد الخضروات الطازجة التي لا تخضع للمعالجة الحرارية أكثر فائدة - فهي تحتوي على الفيتامينات والمعادن الطبيعية ، والتي تتحلل جزئيًا في درجات الحرارة العالية. وسيضيف الأفوكادو دهونًا صحية إلى هذه السلطة ، مما يحسن من امتصاص الفيتامينات المشتقة من الخضروات.

  • 1 الأفوكادو
  • نصف فلفل الجرس
  • 2 طماطم
  • بضع أوراق من سلطة المرجان ،
  • 1-2 ملاعق كبيرة من الذرة ،
  • زيت زيتون وليمون طازج

يُقطّع الخضروات المقشورة جيدًا إلى مكعبات متوسطة الحجم ، وتوضع في وعاء سلطة وتُمزج مع الخس. بالمناسبة ، يُعتقد أنه من الأفضل عدم قطع سلطة المرجان ، ولكن تمزيقه بيديك - لذلك سوف يحافظ على العصارة والذوق. يرش الذرة وتتبل السلطة بقليل من زيت الزيتون. قبل التقديم ، يرش الطبق مع عصير الليمون لإعطائه الحامض الحار.

إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك تجربة بعض الشيء: على سبيل المثال ، استبدل الذرة ببذور السمسم أو الصنوبر ، أضف الأعشاب والخضروات المفضلة لديك. سيساعد Fantasy على تنويع القائمة المفيدة ، وسيكون لديك طبق توقيع جديد.

كرات اللحم الحنطة السوداء مع اليقطين

من المعروف أن خصائص الحنطة السوداء مفيدة منذ زمن سحيق ، وبالاقتران مع اليقطين ، فإنها تصبح مخزنًا حقيقيًا للفيتامينات والمعادن. ستكمل كرات اللحم اللينة والعصير من هذه المنتجات قائمة العشاء بنجاح.

  • 200 غرام من الحنطة السوداء
  • 1 water كوب ماء
  • 150 غ من اليقطين
  • الخضر،
  • فتات الخبز.

طريقة تحضير عشاء الحنطة السوداء الصحيح:

  1. تغلي الحنطة السوداء حتى ينضج ، لجعل عصيدة متفتت.
  2. قم بطحن القرع الناعم والعصير في خلاط أو تمر عدة مرات من خلال مفرمة اللحم.
  3. الجمع بين عصيدة الحنطة السوداء المبردة مع هريس اليقطين وإضافة الأعشاب والتوابل حسب الرغبة.
  4. لف الكرات الصغيرة من عصيدة اليقطين والحنطة السوداء ، لفها في فتات الخبز ووضعها بعناية على ورقة الخبز ، مدهون بالزيت النباتي.
  5. تُخبز كرات اللحم من الحنطة السوداء في فرن مُسخّن مسبقًا إلى 180 درجة لمدة تتراوح بين 15 و 20 دقيقة ، ثم اتركها لتبرد قليلاً.

ستصبح كرات اللحم المعطرة والمغذية طبقًا مفضلًا للأطفال ، لأن العصيدة المعتادة تبدو الآن مختلفة تمامًا!

وصفات لذيذة للتغذية المناسبة للحلوى

منذ فترة طويلة تم تبديد الصورة النمطية التي تجعل كل شيء لذيذ ضارًا من خلال الحلويات الفريدة واللذيذة التي لا توصف والتي تُصنع فقط من المنتجات الصحية. لذلك ، تتوفر الحلويات الآن حتى لأولئك الذين يراقبون صحتهم بصرامة. صحيح ، لا يجب إساءة استخدامه على أي حال - على الرغم من أن الحلويات المفيدة يتم هضمها بسرعة كبيرة ، فهي تحتوي على سعرات حرارية كافية. في المساء ، تناول الحلويات أمر غير مرغوب فيه ، ولكن في الصباح أو في الغداء يمكنك شراء جزء صغير من المرطبات - ليوم واحد من الدهون والكربوهيدرات التي يتم تناولها لن يكون هناك أي أثر.

هناك العديد من الخيارات للحلويات الصحية. لتسهيل اختيارك لتحضير الحلوى ، يقدم الموقع أفضل الوصفات للتغذية السليمة مع صورة.

كعكة الجزر "عسلي"

تثبت كعكة الجزر اللذيذة جدًا ، على سبيل المثال ، أن التغذية السليمة يجب أن تكون لذيذة! طهي هذه الحلوى لن يستغرق الكثير من الوقت ، والنتيجة ستكون بالتأكيد من فضلك.

  • 150 غ من الجزر المقشر ،
  • 150 غرام دقيق
  • 150 غرام من حبات الجوز ،
  • 8 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون ،
  • 1 كوب عسل
  • 1 كوب عصير فاكهة
  • 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز
  • 1 كيس من الفانيلين.

كيفية خبز كعكة الجزر؟

  • اخلطي العسل والزيت النباتي وعصير الفواكه حتى يصبح المزيج ناعمًا
  • إضافة الجزر المبشور على مبشرة غرامة.
  • طحن الجوز في الخلاط أو ختم بسكين. Столовую ложку орешков оставьте для украшения торта, а остальное добавьте в медово-морковную смесь.
  • Смешайте муку, разрыхлитель и ванилин, залейте смесью из жидких ингредиентов и хорошенько перемешайте, чтобы комочков не осталось.
  • Вылейте тесто в форму, смазанную растительным маслом, и выпекайте в разогретой до 200 градусов духовке в течение 40 минут.
  • تزيين الكعكة النهائية مع المكسرات المكسرة ، بارد ، مقطعة إلى قطع - ويمكنك الاتصال بأقاربك لحضور حفل شاي!

إذا رغبت في ذلك ، يمكنك تقطيع كعكة الجزرة إلى كعكتين وتنتشر مع الكريما الحامضة أو الكريمية الرائجة - لذلك ستصبح أكثر غضًا وستحصل على مذاق كريمي لطيف.

حانات جوز الهند

يتم سماع شعار الإعلان "Bounty - Paradise Pleasure" من قبل كل شخص قام بتشغيل التلفزيون مرة واحدة على الأقل. هنا فقط بالكاد ألواح الشوكولاتة مع مجموعة من المواد المضافة يمكن أن يعزى إلى الغذاء الصحي. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب عليك حرمان نفسك من السعادة - يمكنك صنع ألواح جوز الهند بنفسك ، وفقًا لوصفة أكثر فائدة.

قائمة المنتجات المطلوبة:

  • 200 غرام من دقيق الشوفان
  • 40 غرام زيت جوز الهند
  • 25 غرام من رقائق جوز الهند ،
  • 100 غرام من الفاكهة المسكرة أو الفواكه المجففة ،
  • 40 غرام عسل
  • 150 جرام فول سوداني
  • 25 مل من الحليب
  • قليل من الفانيلين.

  1. ضع جميع المكونات في كوب خلاط وطحنه. لا تطرفه: يجب ألا يصبح الخليط الناتج هريسًا - من الناحية المثالية ، يجب أن يتكون من قطع صغيرة منفصلة.
  2. إذا كان المزيج سميكًا جدًا ، يمكنك إضافة القليل من زيت جوز الهند أو العسل.
  3. غطي صفيحة الخبز برق وشطب الملاط الناتج هناك بطبقة يبلغ سمكها حوالي 2 سم.
  4. ضع المقلاة في الثلاجة لمدة 2-3 ساعات.
  5. قطع الحلوى المثلجة إلى شرائح مجزأة.

الأطفال بشكل خاص ، مثل قضبان جوز الهند - يتحولون إلى طعم بسيط ، ويذوب دقيق الشوفان المشبع بالزيت في فمك. أفضل خدمة للحلوى هي شاي الأعشاب الساخنة أو الحليب الدافئ.

تفاح مخبوز مع مفاجأة

ربما تكون الأطباق اللذيذة من التفاح المخبوز مألوفة للجميع منذ الطفولة ، عندما طهت جدتيهم في الفرن. بفضل الذوق الممتاز والخصائص الغذائية لهذه الحلوى ، فقد بقيت شائعة حتى يومنا هذا. يمكن تذوق التفاح المشوي مع حشوة أو أخرى ليس فقط في المنزل ، ولكن أيضًا في أفضل المطاعم في المطبخ الروسي. ربما يكون الاختلاف الأكثر صحية وصحية لهذا الطبق هو خبز التفاح مع المكسرات والقرفة.

  • تفاحان كبيران
  • 1 ملعقة كبيرة من العسل
  • 1 ملعقة صغيرة من الزبيب
  • 40 غرام من الجوز ،
  • ½ ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة.

تستند جميع المكونات على وجبة واحدة. إذا كنت ترغب في الطهي أكثر ، ما عليك سوى زيادتها بما يتناسب مع الكمية المطلوبة.

  1. قطع قمم التفاح قبل غسلها وقطع بلطف الأساسية.
  2. طحن المكسرات مع الزبيب وتخلط مع العسل.
  3. ضع خليط الجوز داخل التفاح وضعه في مقلاة الخبز ، التي في الجزء السفلي منها صب القليل من الماء (تقريبا.

    المنتجات الموصى بها: النفايات الصابورة

    لكن بتناول المنتجات الصحية ، يجب ألا ننسى استبعاد المنتجات "الضارة" من النظام الغذائي - تلك التي تسبب تراكم الدهون في الجسم واضطرابات التمثيل الغذائي:

    1. رقائق ، الفشار ، المفرقعات ، المكسرات المملحة.
    2. المشروبات الكحولية.
    3. أي منتجات مركزية نصف جاهزة: بطاطا مهروسة جافة ، شعيرية سريعة التحضير ، إلخ.
    4. خبز الزبدة ، وخاصة عالية في السكر.
    5. طعام مقلي.
    6. صلصات المصنع الجاهزة ، بما في ذلك المايونيز.
    7. اللحوم المدخنة والنقانق.
    8. الحلويات.
    9. الوجبات السريعة
    10. العصائر (باستثناء العصير الطازج) والمشروبات الغازية.

    استخدام السكر والملح غير مرغوب فيه أيضا. إذا كنت لا تستطيع حقًا رفضها ، فيمكنك استخدام العسل بدلاً من السكر ، واستخدام الملح إلى الحد الأدنى ، مع إضافة الملح قليلاً إلى الأطباق. في الآونة الأخيرة ، أصبح ملح الهيمالايا البحري والوردي شائعًا ، حيث يحتوي على كمية أقل من كلوريد الصوديوم والمزيد من العناصر الغذائية.

    السعرات الحرارية و BZH التوازن

    من المستحيل وضع برنامج تغذية صحي دون تحديد محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي وحساب توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات (BZU-balance). تسمح لك التغذية المختارة بشكل صحيح بعدم تجربة مشاعر الجوع والضعف ، وتزويد الجسم بالعناصر الغذائية الكافية ، والحفاظ على الوزن في المستوى المناسب والشعور الرائع.

    من أجل حساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، من الضروري معرفة القاعدة المسموح بها والعدد اليومي المثالي من السعرات الحرارية ، وكذلك مراعاة نمط الحياة: يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية من الطعام أثناء ممارسة الرياضة النشطة أعلى من عند الجلوس في المكتب والحصول على نفس الراحة في المنزل أمام التلفزيون.

    متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية للرجال هو ، حسب العمر ونمط الحياة ، 2000-2400 كيلو كالوري ، للنساء - 1800–2400 كيلو كالوري. يجب أن يكون توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات على النحو التالي:

    معرفة مؤشراتك الخاصة واستخدام جدول السعرات الحرارية ، يمكنك بسهولة تكوين قائمة نماذج للأسبوع ، حيث سيتم تقديم جميع المنتجات الضرورية للجسم.

    النظام الغذائي: انتظام - حول الرأس

    مع التغذية السليمة ، يجب حساب وقت الوجبة بدقة ، حيث أن تناول المواد الغذائية في الوقت المناسب فقط هو الذي يمكن أن يعوض عن تكاليف الطاقة. بالنسبة للأشخاص الأصحاء ، فإن الأكثر عقلانية هو اتباع نظام غذائي أربع مرات. مع ذلك ، يتم توفير حمولة موحدة على الجهاز الهضمي ، يتم هضم الطعام وامتصاصه بشكل أفضل.

    مع وجبتين في اليوم ، مع فواصل زمنية بين وجبات تصل إلى 7 ساعات أو أكثر ، يرتفع مستوى الكوليسترول في الدم ، وتتراكم رواسب الدهون ، وتنخفض شدة الغدة الدرقية. بالإضافة إلى ذلك ، بعد فترة طويلة ، يمكن للشخص أن يأكل على الفور الكثير من الطعام ، يفيض في المعدة ويقلل من حركة جدرانه. لا يؤثر تمدد المعدة سلبًا على جودة هضم الطعام فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى رفع الحجاب الحاجز ، مما يتعارض مع نشاط القلب الطبيعي. فترات الاستراحة الطويلة تتسبب في إطلاق كمية كبيرة من عصير المعدة وتهيج الغشاء المخاطي في المعدة. استراحات صغيرة جدًا بين الوجبات غير مرغوب فيها أيضًا. لا يكفي وقت عملية الهضم الكاملة في هذه الحالة ، مما قد يؤدي إلى حدوث اضطراب في الجهاز الهضمي.

    هناك عامل مهم للغاية في تنظيم اتباع نظام غذائي صحي هو انتظام تناول الطعام. في وقت معين ، يكون لدى الشخص شعور بالجوع ، مما يؤدي إلى إفراز عصير المعدة ، وهو أمر ضروري لهضم الطعام. مع انتهاكات النظام الغذائي ، وهذا رد الفعل في شخص يتلاشى. يدخل الغذاء المعدة ، والتي ليست جاهزة بعد لعملية الهضم. نتيجة لذلك ، تقل الشهية ، ويتم امتصاص جميع الأطعمة التي تدخل الجسم بشكل سيء للغاية ، مما يسبب التهاب المعدة ، التهاب المرارة وأمراض أخرى.

    كما تبين الممارسة ، فإن يومين إلى ثلاثة أيام يكفي لشخص يعتاد على النظام الغذائي الذي تم اختياره.

    مثال على قائمة اليوم: اتباع مبادئ الأكل الصحي

    الأكل الصحي ليس فقط صحيًا ، ولكنه أيضًا لذيذ. دعنا نثبت ذلك بمثال قائمة يوم واحد ، تم تجميعها مع مراعاة محتوى السعرات الحرارية للمنتجات وميزان BJU.

    • فطور: البيض المخفوق مع الفطر من بيضة واحدة كاملة وبروتينين ، شريحة من خبز الحبوب الكاملة ، الهندباء بالكريمة - 384 سعرة حرارية ، 25 جم من البروتين ، 19 جم من الدهون و 26 جم من الكربوهيدرات.
    • نوش: موز واحد وربع قطعة من الشوكولاتة الداكنة - 220 سعرة حرارية ، 4 غرام من البروتين ، 12 جم من الدهون ، 28 جم من الكربوهيدرات.
    • الغداء: سلطة الخضار وحساء الملفوف المهروس مع الدجاج والكريمة - 327 سعرة حرارية ، 30 جرام بروتين ، 14 جم دهون ، 21 جم كربوهيدرات.
    • الشاي عالية: اثنين من اليوسفي والتفاح - 174 سعرة حرارية ، 40 غرام من الكربوهيدرات ، وفيتامين C.
    • عشاء: سمك القد المخبوز مع الخضار المطهية - 288 سعرة حرارية ، 32 جرام بروتين ، 5 جم دهون ، 3 جم كربوهيدرات.
    • في الليل: كوب من الكفير - 76 سعرة حرارية ، 6 غرام من البروتين ، 2 غرام من الدهون و 8 غرام من الكربوهيدرات.

    مع هذه القائمة ، سيكون إجمالي السعرات الحرارية في اليوم 1470 سعرة حرارية ، بروتين - 98 جم ، دهون - 53 جم ، كربوهيدرات - 153 جم ، بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي المنتجات المدرجة في الأطباق على كل مجموعة الفيتامينات والمعادن الضرورية.

    كيف تغرس عادات الأكل الصحية؟

    وفقا للخبراء ، يمكن تشكيل أي عادة في 21 يوما. نفس العبارة تنطبق على الأكل الصحي. هذه العادات ليست من الصعب غرسها على الإطلاق ، ما عليك سوى تحديد هدف واضح وعدم التراجع عنه. سجل بعض النصائح المفيدة:

    1. اسأل نفسك سؤال - لماذا أريد تغيير عاداتي الغذائية؟ يجب أن تكون الإجابة محددة قدر الإمكان ، ويمكن تحقيق الهدف النهائي. على سبيل المثال ، إنقاص الوزن بثلاثة كيلوغرامات ، وتحسين بشرة ، والتخلص من حرقة ، وما إلى ذلك
    2. الحفاظ على مذكرات الطعام - يساعد على تصحيح الأخطاء في التغذية في وقت لم يتم فيه إصلاح عادات جديدة. من السهل جدًا القيام بذلك اليوم: في أي متجر تطبيقات للهواتف المحمولة تقريبًا ، يمكنك العثور على برامج خاصة مدفوعة الثمن ومجانية. من خلال تثبيتها على الهاتف الذكي الخاص بك ، يمكنك التحكم في وضع الطاقة. عندما تكون هناك حاجة لتناول الطعام الصحي بشكل حصري وشرب ما يكفي من الماء ، فلن تكون هناك حاجة إلى اليوميات.
    3. خذ وقتك. يؤدي الاستبدال الحاد والكامل للأطباق "الضارة" المعتادة بأطباق جديدة وصحية في حوالي 100٪ من الحالات إلى حدوث انهيار. يجب تغيير النظام الغذائي تدريجياً ، وإدخال الغذاء المفيد فيه تدريجياً.
    4. تجنب الحدود الصعبة. لا تجبر نفسك على عدم تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً ، فتخلص من الحلويات تمامًا. كل هذه المحظورات تؤدي إلى الإجهاد والتخلي عن محاولات تغيير العادات للأفضل. لتناول العشاء ، يمكنك اختيار طعام بسيط وسهل الهضم: الخضروات والفواكه وجبن الكوخ وبيض الدجاج والسمك قليل الدسم ولحم الدجاج الأبيض. الحلوة من الأفضل أن تأكل في الصباح وبكميات صغيرة.
    5. يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعة. الغذاء الصحي ليس بالضرورة طازجًا ولا طعم له. هناك العديد من الأطباق الذواقة ، والتي هي مفيدة للغاية للجسم.
    6. توقف عن تناول الطعام بالخارج. قبل أن تتغير عادات الأكل ، لا تزور المقاهي والمطاعم ، فهناك الكثير من الإغراءات. ينبغي أن تعطى الأفضلية للطعام محلية الصنع.
    7. انتقل إلى المتجر فقط على معدة كاملة. لذلك سيكون لديك فرصة أقل لشراء شيء ضار في حزمة مغر مشرق.
    8. ضع تذكيرًا بالماء على هاتفك وطعام، وسيكون من الأسهل بالنسبة لك الالتزام بنظام غذائي.
    9. البحث عن الناس مثل التفكير - من الأسهل دائمًا للشركة تغيير شيء ما. إنه لأمر جيد للغاية إذا كنت مدعومًا من قبل أحبائك: لن تتحول وجبات العشاء العائلية في هذه الحالة إلى اختبار التحمل بالنسبة لك.
    10. لا تولي اهتماما للهجمات من الجانب، فقط تعلم كيفية العثور على إجابات لائقة لتعليقات حول تفضيلاتك الغذائية الجديدة. وتعلم التخلي عن يعامل. هذا صحيح بشكل خاص لحفلات شاي المكتب المشترك مع الحلويات وملفات تعريف الارتباط.

    في الواقع ، تغيير عاداتك الغذائية ليس بالأمر الصعب. من غير المرجح أن يفوق الإزعاج المؤقت البسيط الناجم عن ذلك الفوائد التي يمكن أن يقدمها الشخص للتغذية المناسبة للجسم.

    كيفية زيادة النتيجة الإيجابية لاتباع مبادئ الأكل الصحي

    الأكل الصحيح في الآونة الأخيرة هو اتجاه ، والمزيد والمزيد من الناس يتابعون ذلك. جنبا إلى جنب مع ممارسة الرياضة بانتظام ، والإقلاع عن التدخين ونظرة إيجابية ، أصبح أسلوب حياة جديد. لكن حتى باتباع مبادئها ، لا يمكننا حماية أنفسنا بشكل كامل من تأثيرات العوامل الضارة. بطريقة أو بأخرى ، نشتري جميع المنتجات في السوق أو في المتجر ، ولا نعرف بشكل موثوق كيف يتم إنتاجها. حتى الخضروات الطازجة يمكن أن تحتوي على النترات والمبيدات الحشرية. بالإضافة إلى ذلك ، في كثير من الأحيان الشركات المصنعة عديمي الضمير في السعي لتحقيق الربح للمنتجات الصديقة للبيئة نعطيه تلك التي تحتوي على المواد الحافظة والمعادن الثقيلة وغيرها من العناصر غير الصحية. ليست مفيدة للغاية والاستفادة من المياه التي تدخل منازلنا. العديد من المرشحات غير قادرة على تنظيفها بالكامل من الشوائب الضارة.

    حتى مع استنشاق الهواء ، وخاصة في المدن ، يتلقى جسمنا جزءًا من المواد السامة الموجودة في عوادم السيارات والانبعاثات الصناعية.

    لذلك ، فإن تطهير الجسم ضروري حتى بالنسبة لأولئك الذين يعيشون حياة صحية. ويمكن أن تلعب الاستعدادات الخاصة التي تحتوي على مواد ماصة دورًا مهمًا للغاية في هذا. هذه العقاقير تربط وتزيل السموم والمواد المثيرة للحساسية من الجسم ، وتطبيع الهضم.

    على سبيل المثال ، فإن عقار "Lactofiltrum" له تأثير مزدوج في نفس الوقت: فهو يخفف الجسم من المواد المثيرة للحساسية والسموم والبكتيريا الضارة بسبب محتوى المادة الماصة الطبيعية - اللجنين ، ويطبيع أيضًا الميكروفلورا بسبب المكون الثاني - اللاكتولوز ، الذي يعزز نمو البكتيريا المفيدة. Lactofiltrum هو عنصر ممتاز في أي برنامج لإزالة السموم. هذا هو بديل موثوق للمطهرات الشعبية ، والتي ليست دائما سهلة التحضير وأحيانا غير آمنة للاستخدام. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي الاستهلاك المنتظم للكربون المنشط المنتظم إلى تلف جدران المعدة والأمعاء ، وتم تصميم Lactofiltrum لتنظيف المعدة بلطف وجاهزًا تمامًا للاستخدام.

    شاهد الفيديو: رجيم لانقاص الوزن - افضل طريقة لخسارة 5 كيلو في اسبوع مضمونة (كانون الثاني 2021).

    Pin
    Send
    Share
    Send
    Send