نصائح مفيدة

كيفية تدريب عضلات البطن المستعرضة

Pin
Send
Share
Send
Send


أثناء التدريب ، يحرص كل رياضي (رجل وامرأة) بشكل خاص على ممارسة عضلات البطن من أجل الحصول على مكبس مثالي. ومع ذلك ، لا يتوقع الجميع النجاح في هذا الحدث ، لأنه لا يعرف كل مبتدئ كيفية القيام بذلك بشكل صحيح وأي العضلات تحتاج إلى الضخ أكثر من غيرها. ومن أجل الحصول على بطن مسطح مع "المربعات" من الصحافة نتيجة لذلك ، تحتاج إلى تضمين تمارين لعضلة البطن المستعرضة في برنامج التدريب الخاص بك. سنتحدث عنها في هذا المقال.

يتم تشكيل الشكل المرغوب والمبطن والمزخرف والمنغم للبطن فقط بشرط تطوير عضلات البطن المستعرضة وضخها بعناية. هناك طرق تدريب موضوعية لعضلات هذه المجموعة ، والتي سوف تتحول بسرعة وبكل بساطة إلى استعادة لهجة تجويف البطن وتدريب المعدة على "الإغاثة".

ميزات تشريحية

عاجلاً أم آجلاً ، يواجه الكثيرون مشكلة ضخ الصحافة ، لأنه اتضح أن هذه ليست مهمة سهلة. وكل ذلك بسبب ترتيبها تشريحيا بحيث مع نمط الحياة المستقرة ، وعدم بذل ما يكفي من الجهد البدني والتغذية غير السليمة ، والألياف من العضلات العرضية تفقد لهجة. ونظرًا لأنهم مسؤولون عن الحفاظ على تجويف البطن في أفضل حالة ، مع فقد قدرتهم على الانقباض ، تبدأ المعدة في النمو بشكل ملحوظ ، وتتشكل طيات الدهون.

في النساء ، يحدث فقدان لهجة العضلات المستعرضة بعد الحمل ، مع ولادة الطفل. تمتد العضلات المستعرضة "العميقة" في تجويف البطن خلال فترة الحمل ، لكنها في حالة توتر دائم. بعد الولادة ، تكون عودتها إلى النغمة ممكنة ، ولكنها تخضع للنشاط البدني وتنفيذ تمارين خاصة لضخ عضلات منطقة المشكلة. خلاف ذلك ، عندما يتم تقليل وظيفة العضلات العميقة والحفاظ على تجويف البطن في لهجة ، تنشأ مشكلة البطن المترهل مألوفة للألم.

ولكن من أجل فهم كيفية العمل بشكل صحيح مع مجموعة من ألياف عضلات البطن المستعرضة أثناء التدريب ، من الضروري التفكير بمزيد من التفصيل في الأطلس التشريحي البشري. لذلك ، تتمتع العضلات المستعرضة بموقع عميق في تجويف البطن ، وبالتالي فإن تطورها البصري للتخفيف أمر مستحيل. ومع ذلك ، من الصعب تشكيل الصحافة الخارجية دون ضخ العضلات العميقة.

وفقا للتشريح ، توجد عضلات البطن المستعرضة في تجويف البطن مباشرة أسفل المكان الذي توجد فيه العضلة المائلة الداخلية. العضلات المستعرضة عبارة عن صفيحة رقيقة من ألياف وأوتار العضلات ، حيث توجد حزم العضلات في الاتجاه العرضي. عند النظر إلى الصورة ، يصبح من الواضح كيف توجد العضلات ومكان تعلقها (Latin - Musculus transversus abdominis) ، والتي تمت مناقشتها في هذه المقالة.

بالمناسبة ، هي واحدة من أهم المناطق في مكبس البطن ، وظيفتها لا يقتصر فقط على تقليل حجم تجويف البطن ، ولكن أيضا للحفاظ على الأعضاء الداخلية في الحالة التشريحية الصحيحة ، وكذلك سحب الأضلاع إلى الأمام إلى خط الوسط.

لكن تجدر الإشارة إلى أنه على الرغم من حقيقة أن موقع العضلات المستعرضة "عميق" ، إلا أنه من الأسهل بكثير تدريبه من المجموعات العضلية المسؤولة عن الصحافة الخارجية. علاوة على ذلك ، يمكن ممارسة الجمباز لدراسة هذه المنطقة في المنزل بدون معدات أو معدات رياضية إضافية. دعونا نرى ما هي التمارين التي ستساعد على ترطيب المعدة ، وضخ عضلات البطن المستعرضة.

قائمة التمرين للمنزل تجريب

بالنسبة لأولئك المهتمين بكيفية ضخ عضلات البطن المستعرضة ، نقدم مجموعة من التمارين ، يمكنك بفضلها استعادة النغمة دون مغادرة منزلك. وقبل الإعلان عن القائمة ، أود أن أذكر أن الانتظام يعتبر المفتاح الرئيسي للنجاح في تقوية عضلات البطن المستعرضة. إذا كان التدريب الخاص بك عالي الجودة يوميًا ، يمكنك الحصول على نتيجة جيدة في غضون أسبوعين.

فراغ للبطن

لذلك ، يمكن أن يبدأ التدريب بأبسط التمرينات المسماة الفراغ (البطن). وضع البدء - الكذب أو الجلوس أو الوقوف (للرياضيين الذين لديهم مستوى من التدريب البدني أعلى من المتوسط). بعد أن اتخذت موقف البدء الأكثر ملاءمة ، خذ نفسًا عميقًا من خلال الأنف ، ثم حرر الهواء على الفور تقريبًا عبر الفم ، وحرر تمامًا الرئتين منه. في الوقت نفسه ، اسحب البطن بإحكام بحيث تكون المسافة بين السرة وأسفل الظهر صغيرة قدر الإمكان. بعد 15 ثانية من البقاء في هذا الموقف ، خذ نفسًا قصيرًا ، ولكن لا تستعجل في استرخاء عضلات البطن. تبدأ تدريجيا في القيام بذلك مع الزفير ، والعودة ببطء إلى وضعها الأصلي. يمكنك تكرار الحركة من 8 إلى 15 مرة. في الصورة أدناه - موقف البداية ونقطة النهاية.

من خلال القيام بحركة كهذه كل يوم ، أو على الأقل كل يوم ، لن تحفز فقط تقوية العضلات المستعرضة ، ولكن يمكنك أيضًا أن تجعل تملق البطن وشد البطن السفلي ، بالإضافة إلى تقليل محيط الخصر والقضاء على الأعراض المؤلمة في منطقة أسفل الظهر.

Antivakuum

آخر ، لا تقل ممارسة بسيطة وفعالة هو "مكافحة الفراغ". بدء وضع الكذب أو الوقوف (مستقيم الظهر). البقاء في وضع البداية ، خذ نفسًا عميقًا ببطء ، وعند الخروج ، اربط معدتك ، وتمدد إطلاق الهواء لمدة 5-10 ثوان. ثم مرة أخرى ، خذ نفسًا آخر ، ولكن في نفس الوقت انتفخ بطنك بقوة للأمام ، واسترخى عضلات البطن قدر الإمكان. يمكنك تكرار الحركة من 10 إلى 15 مرة مع تكرار محتمل للمجموعة بعد الاستراحة.

تمارين لعضلات البطن المستعرضة أثناء الوقوف

يعتبر هذا التمرين ملائمًا تمامًا لأداء هذا التمرين ملقى على ظهرك ، لكن من المقبول تمامًا القيام بذلك أثناء الوقوف أو الجلوس أو حتى أثناء التنقل.

  • انطلاق الموقف للتمرين.
  • استنشق عميقًا قدر الإمكان وادفع معدتك قليلاً للأمام.

  • استنشق الهواء من الرئتين بالقوة واسحب معدتك إلى أقصى حد ممكن ، كما لو كنت تريد أن تلمس العمود الفقري.
  • امسك في هذه الحالة لبضع ثوان. بعد ذلك ، استنشق واسترخِ العضلات ، محاولاً إخراج المعدة قدر الإمكان.

كرر الدورة بأكملها ، خذ قسطًا من الراحة واتخاذ المزيد من الطرق ، في كل مرة. مع مرور الوقت ، زيادة مدة وعدد التكرار.

إذا لم تتمكن من سحب معدتك ، فهذا يعني العضلات المستعرضة ضعيفة بالفعل. لا تبذل جهودًا مفرطة - بمرور الوقت ، ستتحسن النتائج بالتأكيد. يمكنك أيضًا مساعدة عضلاتك بالضغط قليلاً على بطنك أثناء ممارسة التمرين.

رفع الجسم إلى الساقين

التمرين التالي ، الذي سيكون مفيدًا لكل من البنات والرجال. أولا ص - ملقاة على ظهره على الأرض مع الساقين تقويمها على الركبتين. يجب أن تبقى الأيدي مستقيمة أمامك. البدء في رفع الهيكل. عندما تصل الأصابع إلى مستوى الجوارب ، ابدأ في العودة ببطء إلى موضعها الأصلي. كرر 10 مرات.

وتمرينان آخران يمكن أن تدرجهما الفتاة التي ترغب في ضخ عضلات البطن المستعرضة وجعلها أكثر ملاءمة في برنامج التمرين بالمنزل:

الكذب عضلات البطن المستعرضة

في الوضع الأفقي ، من الأسهل بكثير تدريب العضلات المستعرضة. صحيح ، فعالية التدريب أقل قليلا. استلقي على سطح صلب إلى حد ما ، واسترخي وقم بتنفيذ جميع الخطوات الموضحة في التمرين السابق.

  • وضع البدء - التنفس بهدوء ، ثم خذ نفسًا عميقًا بدرجة كافية.
  • أثناء الزفير ، ارسم معدتك وحاول التمسك بهذا المنصب لأطول فترة ممكنة ، دون توقف التنفس. الاسترخاء وكرر.
  • مع مرور الوقت ، حاول زيادة مدة كل تكرار في حدود مريحة. يفضل القيام بتمارين للعضلات المستعرضة للبطن في موعد لا يتجاوز ساعتين بعد الأكل لتجنب حدوث ألم في البطن. بالإضافة إلى أداء التمرين ، يوصى أيضًا بمحاولة دائمًا إبقاء عضلات البطن المستعرضة في حالة توتر وسحبها وتوتيرها لأطول فترة ممكنة ، لا سيما عندما يمكنك التحكم بسهولة في نفسك دون تشتيت انتباهك عن أشياء أخرى. بمرور الوقت ، ستصبح هذه عادة جيدة ، وتتوقف بهدوء عن المطالبة بأي جهد من جانبك. سوف تصبح البطن أكثر جمالا وأكثر جمالا.

    الآن الشيء الأكثر أهمية هو عدم توقع نتائج سريعة ومثيرة للإعجاب. خلاف ذلك ، خيبة الأمل أمر لا مفر منه. النتائج الأولى من تدريب عضلات البطن المستعرضة - إنها ليست معدة تملقية على الإطلاق ، ولكن في الوقت الحالي فقط تراجعها أثناء التمرين وشعور ملحوظ بالتوتر. سوف تصبح ملحوظة في موعد لا يتجاوز أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع بعد بدء التدريب اليومي. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون هذه التمارين عادة جيدة للحياة. من المفيد جدًا تقوية عضلات البطن في وقت واحد من خلال تمارين وتقلبات قياسية.

    بالمناسبة ، لن تؤدي هذه التمارين البسيطة فقط إلى تقوية عضلات البطن وجعل الضغط أكثر تنقيعًا وتنقشًا ، بل ستخلق أيضًا تدليكًا خفيفًا لأعضاء البطن الداخلية ، مما يفيد الجسم أكثر.

    ممارسة المسمار

    وضع البدء - ملقى على ظهرك ورأسك مرفوعًا فوق الأرض ، مع ثني ساقيك قليلاً للأرداف ، وثنيها على الركبتين. يجب أن تكون الأيدي مستقيمة ، وتقع على طول الجسم. من و. n. ابدأ برفع الهيكل ، وحرك الجذع إلى اليسار ومحاولة إغلاق يديك أمامك ، وشكل دائرة معهم. في هذه الأثناء ، خذ ساقيك إلى اليمين في نفس الوقت ، اقلبهما قليلاً بحيث تكون الساق اليسرى أعلى من اليمين. العودة إلى و. n. ، دون وضع رأسه على الأرض ، كرر الحركة ، فقط للجانب الآخر. في المجموع ، يوصى بإجراء 5 إلى 10 تكرار لكل جانب.

    "بيرش" لضخ عضلات البطن المستعرضة. أولا ص - ملقاة على الأرض مع الساقين على التوالي مباشرة والأذرع المستقيمة وضعت على طول الجسم. رفع ساقيك والوقوف في موقف البتولا ، ومساعدة نفسك بيديك. ثم أعد ساقيك إلى الخلف بحيث تكون القدمان خلف رأسك ، وأعد يديك إلى المكان (على طول الجسم). في هذا الموقف ، انشر ساقيك لتشكيل الحرف الإنجليزية "V". بعد ضم الساقين والعودة إلى و. ن كرر الحركة 10-15 مرة.

    علاوة على ذلك ، هناك المزيد من التمارين التي ستسمح لعضلات البطن المستعرضة بالانقباض مرة أخرى وأداء وظائفها التشريحية بشكل طبيعي.

    عرض عضلات البطن

    عضلات البطن المستعرضة هي العضلات التي تطوق الجانبين. جنبا إلى جنب مع عضلات البطن المائلة (وخاصة المائل الداخلي) ، فإنها تشكل حلقة ضيقة حول الخصر. كتب فيتسيفن بالفعل عن استراتيجية التدريب للعضلات المائلة للصحافة - أولاً وقبل كل شيء ، تميل مختلف إلى الجوانب - وستناقش هذه المادة آليات ضخ العضلات المستعرضة للجسم.

    من وجهة نظر تشريحية ، فإن العضلات الداخلية المستعرضة للبطن هي أعمق طبقة من الصحافة ، تطوق حرفيا الجسم وتشكل معدة كثيفة. هم ، في الواقع ، يضيقون الأضلاع ، ويحددون حجم تجويف البطن ويخلقون دعمًا للأعضاء الداخلية. تفترض العضلات المستعرضة العميقة ما يصل إلى 40٪ من الحمل الرأسي للعمود الفقري وتشكل وضعية.

    تشتمل معظم التمارين لتحسين الموقف على إجراء حركات جانبية وتواء معقدة تهدف إلى تمرين عضلات البطن الخارجية والداخلية.

    ضعف عضلات البطن

    عضلات الضغط الداخلية الضعيفة غير قادرة على توفير مستوى كافٍ من تقلص الجسم ، مما يؤدي إلى تأثير "تساقط" البطن حتى مع انخفاض مستوى الدهون. إذا كان هدفك هو الخصر الضيق وتقاسم المنافع ، تحتاج إلى تدريب عضلات البطن الداخلية.

    تنطوي معظم التمارين على الصحافة على أشكال مختلفة من التواء - ومع ذلك ، لا يتم تضمين أي عمل داخلي منحرف أو عضلات البطن المستعرضة أثناء هذه التمارين. يجب أن يتم تدريب العضلات الداخلية للقيمة المطلقة باستخدام تمارين ثابتة.

    تمارين عضلات الجسم

    عند إجراء معظم التمارين البدنية ، فإن عضلات الجسم والعضلات الداخلية للضغط هي التي تحدد العمود الفقري في وضع متصلب ، مما يسمح بالحركة مع زيادة الوزن. في الواقع ، أي تمرين أساسي تم تنفيذه بشكل صحيح هو تمرين للجسم.

    من المهم للغاية الحفاظ على وعي الصحافة وعضلات أسفل الظهر والعضلات الأخرى في الجسم في توتر خفيف عند القيام بأي تمارين القوة. ببساطة ، يجب أن تتذكر أن لديك عضلات داخلية للبطن ويجب تضمينها باستمرار في العمل.

    تمارين القيمة المطلقة ثابتة

    تشمل معظم تمارين القيمة المطلقة الديناميكية بشكل رئيسي عضلات البطن المستقيمة والمائلة (الطبقة الخارجية لعضلات البطن) ، مما يؤثر بشكل ضئيل على العضلات العميقة للجسم والعضلات المائلة الداخلية والمستعرضة.

    يعتبر التمرين الأكثر فاعلية لتمرين العضلات المستعرضة للصحافة هو "الفراغ في البطن" ، وكذلك جميع أنواع التمارين الثابتة التي تهدف إلى إشراك عضلات الجسم الثابتة في العمل - أولاً وقبل كل شيء ، مواقف متنوعة على المرفقين (ممارسة "بلانك").

    لوح التمرين

    انطلاق الموقف: الاستلقاء على الأرض أسفل البطن. رفع الجسم وتحديد الموقف ، مع تركيز وزن الجسم على الجوارب وثني الأسلحة في المرفقين. الحفاظ على عضلات البطن ، والعضلات الداخلية للجسم وعضلات الأرداف في توتر واعي.

    الرقبة والعمود الفقري مستقيمان ، إيقاع التنفس طبيعي وحتى. امسك في وضع "Plank" لمدة 10-30 ثانية ، واستريح لمدة 30-40 ثانية ، ثم كرر التمرين. قم بزيادة عدد الطرق تدريجياً والوقت الذي تقضيه في الحامل ، ثم انتقل إلى أشكال معقدة - على سبيل المثال ، إلى الشريط الجانبي.

    تمرين "الفراغ في المعدة"

    يوصى بإجراء هذا التمرين على معدة فارغة أو بعد 3 إلى 4 ساعات من تناول الطعام. وضع الانطلاق: الوقوف بشكل مستقيم. قم أولاً بنفخ الهواء من الرئتين ، مع سحب المعدة إلى الداخل. بعد ذلك ، شد عضلات البطن ، بينما تحاول في نفس الوقت "شد" مكعبات الصحافة على الضلوع.

    تمسك بموقف أقصى توتر للضغط لمدة 10-15 ثانية ، ثم استنشق ببطء واسترخ العضلات. كرر 3-4 مرات. سيتم إعطاء أكبر تأثير من خلال تطبيق "الفراغ في المعدة" عدة مرات خلال اليوم - بعد بضعة أسابيع ستلاحظ كيف يتغير القيمة المطلقة.

    مجمع للعضلات الداخلية للصحافة

    الأفضل لتنمية العضلات الداخلية للبطن هو تضمين تمرين بلانك في برنامج التدريب الصحفي الذي يتم إجراؤه في صالة الألعاب الرياضية ، بالإضافة إلى التمرين المنتظم للفراغ في البطن. أقصى تأثير سوف يعطي أداء هذا التمرين 4-5 مرات خلال اليوم.

    بشكل منفصل ، نلاحظ أنه لا يمكن لأي تمارين في البطن إزالة البطن أو حرق الدهون في منطقة البطن. للتخلص من الوزن الزائد وإنشاء معدة مسطحة لا يمكن تحقيقه إلا من خلال الجمع بين النظام الغذائي الصحيح والتدريبات المنتظمة لحرق الدهون ، وليس مع "الفراغ في المعدة".

    الأداء المنتظم للتمارين الساكنة لتدريب العضلات الداخلية للصحافة والجسم - أولاً وقبل كل شيء ، "الفراغ في البطن" والمواقف المختلفة على المرفقين - يتيح لك جعل عضلات البطن أكثر إحكاما ، والشكل نفسه أكثر رياضية بكثير.

    1. تمارين لعضلات البطن المستعرضة للنساء:

    • ارفع الساقين. يبدو هذا التمرين للوهلة الأولى بسيطًا ، ولكنه يهدف في الحقيقة إلى استنباط عضلات البطن المستعرضة ، وكذلك رفع الساقين سيساعد على إزالة الدهون الزائدة في أسفل البطن وتشكيل عبس أقل. للحصول على نتيجة أفضل وأسرع ، من الممكن تعقيد المصاعد ، وهي: تمزيق الساقين على بعد حوالي 30 سم من الأرض وأداء مصاعد الساق بوتيرة سريعة ، بالإضافة إلى إضافة أوزان الساق.

    • تراجع البطن. نستلقي بشكل متساوٍ ، والساقين مُثنيتان على الركبتين ، ثم نسحب المعدة إلى أنفسنا قدر الإمكان ونبقى في هذا الوضع لأقصى وقت ممكن ، حتى يكون هناك إحساس قوي بالحرقة في البطن. ثم استرخ لمدة لا تزيد عن 30-60 ثانية وكرر مرة أخرى ما لا يقل عن 10-15 مرة ، في كل مرة تزيد من وقت تراجع البطن.

    • غير مكتمل يميل مع الترجيح. ننهض بالتساوي ، ونفصل عرض الكتفين ، ونفصل الدمبل بين أيدينا ، ونمسك بأيدينا على مستوى الصدر ، ونشد البطن ونسحبها إلى أقصى حد ممكن ، ثم نوفر انحناءات حادة إلى اليمين واليسار. أداء 60 مرة على الأقل (30 على جانب واحد و 30 على الجانب الآخر).

    • التمرين مع دعم عضلات البطن المستعرضة. إننا ننهض بالقرب من الأريكة أو أي دعم آخر ، ونأخذ الموضع كما هو الحال في عمليات الضغط ، ونحكم في المعدة قدر الإمكان ، ثم نضع إحدى يديك خلف الظهر ، ونمسك بحافة الدعم مع الآخر ، ونستمر في هذا الوضع حتى نشعر بتوتر قوي في المنطقة المرغوبة ، ونأخذ استراحة و أداء على الجانب الآخر. أداء ما لا يقل عن 20 مرة على كل جانب.

    2. تمارين لعضلات البطن المستعرضة للرجال

    • ممارسة مع البراز. Берем табурет или любую другую опору, ложимся животом к полу, ноги кладем на табурет, ладони касаются пола и расставлены как можно шире, напрягаем живот, и выполняем шаги руками на месте (одна рука на полу, другую поднимаем и так далее). Данное упражнение хорошо проработает поперечные мышцы живота и заодно мышцы рук и спины. Выполнять упражнение по максимуму и желательно в быстром темпе.

    • Упражнение с выдохом-вдохом. لذلك ، ننهض بشكل مستقيم ، والجسم مرتاح ، ونجعل الفم أنبوبًا ونخرج الزفير بحدة إلى أقصى حد ، في حين أنه من الضروري إجهاد المعدة (إجهاد الزفير ، استنشاق الاسترخاء) ، ثم الاستنشاق من خلال الأنف وكررنا 40 مرة على الأقل. هذا التمرين لا يتطلب العمل بوزنك ، ولكنه يعتبر من الأفضل ليس فقط لتقوية عضلات البطن ، ولكن أيضًا لتشبع الخلايا بالأكسجين.

    • التمرين مع شريط أفقي وحقيبة اللكم. تعتبر التدريبات على الشريط الأفقي طريقة رائعة لتدرب جميع عضلات البطن ، وخاصة التمارين الفعالة للعضلات المستعرضة هي رفع الساق الحاد ، والتعليق على الشريط الأفقي بتقليد ركوب الدراجات ، وما إلى ذلك. لن تساعد حقيبة اللكم في تقوية عضلات البطن فحسب ، بل أيضًا على تطوير القدرة على التحمل والقوة والبراعة.

    تشكل عضلات البطن المستعرضة المتطورة أساسًا لتقاسم المنافع المثالية ، لذلك إذا كنت ترغب في شد معدتك ورؤية الارتياح الجميل عليها - قم بهذه التمارين ولا تنس التغذية المناسبة!

    شاهد الفيديو: تدريب منزلي مدته 9 دقائق للحصول على عضلات بطن سفلية مثالية (كانون الثاني 2021).

    Pin
    Send
    Share
    Send
    Send