نصائح مفيدة

عبر: كل شيء عن تشغيل عبر البلاد

Pin
Send
Share
Send
Send


تشغيل عبر البلادأو عبر (اختصار لسباق سباق الضاحية للغة الإنجليزية أو سباق الضاحية للإنجليزية ، أو رحلة عبر الضاحية أو الركض عبر الضاحية - "سباق الضاحية عبر الريف") هو أحد تخصصات ألعاب القوى.

لا يحتوي المسار عبر البلاد على توحيد دولي صارم. عادةً ما يتم تشغيل المسار عبر التضاريس الوعرة في منطقة الغابات أو في الفضاء المفتوح. قد يكون الغطاء غطاء للعشب أو الأرض. يجب أن تكون المسورة بشرائط مشرقة من كلا الجانبين لفصل الرياضيين عن المتفرجين. في المسابقات الدولية الكبرى على طول الأشرطة ، يتم ترتيب ممر إضافي بعرض متر واحد. في هذه الفجوة ، يوجد منظمو المسابقة والمدربين والمصورين والصحفيين. عادة ما تقام المسابقات في الخريف والشتاء. يمكن أن يحدث الصليب في الظروف الجوية القاسية ، مثل المطر والرياح والثلوج الرطبة.

طول الطريق عادة ما يكون من 3 إلى 12 كيلومترا. في البداية ، يتم وضع جميع المشاركين في خط أو قوس. على مسافة 50 مترا من خط البداية ، يبدأ القاضي ، باستخدام طلقة مسدس ، السباق. إذا كان هناك تصادم عداء أو هبوط كبير في أول 100 متر من المسافة ، يجب على المنظمين إيقاف السباق وإعادة التشغيل.

وفقًا للاتحاد الدولي لألعاب القوى ، "عادة ما يحدث موسم المنافسة عبر البلاد في أشهر الشتاء بعد نهاية موسم ألعاب القوى الرئيسي."

القصة

| تعديل الكود]

مسقط رأس الصليب هي إنجلترا. بدأ تاريخ الجري عبر البلاد مع اللعبة الأرنب والكلاب. كان جوهر اللعبة هو أن عداءًا واحدًا أو مجموعة من المتسابقين فروا وألقوا قطعًا من الورق على الأرض ، وكان على المجموعة الثانية الركض خلفهم على طول ورقة مبعثرة. عقدت أول مسابقة رسمية عبر البلاد في مدرسة الركبي في عام 1837. بدأت البطولات الوطنية تجري منذ عام 1876. شارك 32 عداء في البطولة الأولى ، ولكن في وقت لاحق أعلن السباق غير صالح.

كتخصص رسمي ، تم عقد الصليب في دورة الألعاب الأولمبية للأعوام 1904 و 1912 و 1920 و 1924. وكان العداء الأكثر شهرة في ذلك الوقت هو بافو نورمي ، الذي فاز بأربع من تسع ميداليات ذهبية أولمبية في سباق الضاحية.

لماذا التداخل مفيد

تشغيل عبر البلاد لديه عدد من الاختلافات عن أنواع أخرى من الركض. أثناء التدريب ، لا تعمل المفاصل والعضلات بكثافة حيث تلمس الساقين الأرض - سطحًا أكثر نعومة من الأسفلت. يمارس المتسابقون المحترفون بانتظام السباقات عبر البلاد للسماح للركبتين بالتعافي والراحة.

بفضل الجري عبر البلاد ، يتلقى الجسم حمولة:

  • يزيد من قوة التحمل في الجسم ،
  • يحسن نظام القلب والأوعية الدموية
  • يزيد النغمة الجسدية
  • تم تقوية مشد العضلات ،
  • يتم تطبيع الحالة النفسية - تساعد عمليات الركض المنتظمة عبر البلاد على مواجهة الضغوط بسهولة وتخفيف العصبية والمزاج المكتئب ،
  • الانضباط الذاتي يرتفع
  • يتم حرق كيلوغرامات إضافية ، ويصبح الجسم أكثر رشاقة وملاءمة.

يشمل الجري عبر البلاد الكثير من العضلات ، وباتباع نهج كفء ، وزيادة تدريجية في وتيرة ومدة الجري ، سيكون بمثابة وسيلة من الدرجة الأولى للحفاظ على جسمك في حالة رائعة. في هذه الحالة ، يكون احتمال الإصابة بالارتجاج أو التواء أو الحمل الضار على المفاصل غائبًا تقريبًا.

كيفية البدء في تشغيل الصليب

يحتاج المتسابقون المبتدئين إلى معرفة بعض القواعد التي تسمح لك بالحصول على نتائج عالية وتحقيق الفوائد المرجوة من التدريب. الركض عبر البلاد ينطوي على زيادة تدريجية في النشاط البدني ، مثل أي نوع آخر من الركض. في البداية ، يوصى ببساطة بالسير بخطى سريعة لدراسة المسار بدقة والتكيف مع الأحمال.

في الأشهر 2-3 الأولى ، من المرغوب فيه اختيار طريق لن يكون مليئًا بالنزول والصعود التي لا نهاية لها. عند الركض عبر التلال ، يتدرب القلب جيدًا ، لكن هذا الشكل من الإجهاد يمكن أن يضر بجسم غير مستعد. سيكون الخيار الأفضل هو مسار الغابات أو أي مسار آخر مستوٍ نسبيًا ، حيث توجد تلال صغيرة وأخاديد.

بمرور الوقت ، سوف يتكيف الجسم مع الأحمال ، وسوف يكون نبض القلب هادئًا حتى مع كثافة عالية من الجري ، وسوف تزيد قوة العضلات وسيكون من الممكن السير على طول طريق أكثر صعوبة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى زيادة مدة السباق كل يوم. إذا كانت المسافة القصيرة لمدة 20 دقيقة كافية في الأيام الأولى ، فعليك في غضون شهر واحد رفع وقت التدريب إلى 1-1.5 ساعة ، بينما تعمل مرتين في الأسبوع ، وهذا هو الحد الأدنى. مثل هذه التمارين ستحقق أقصى فوائد للجسم.

الجانب التقني من تشغيل عبر البلاد

تختلف طريقة الجري فوق التضاريس الوعرة نوعًا ما عن الركض المعتاد. عند التحرك على طريق مستقيم ، يمكنك استخدام التقنية القياسية - الجذع المستقيم ، واليدين مضغوطتين قليلاً على الجسم بزاوية قائمة ، يمس القدم الأرض بالكعب أولاً ، ثم يتدحرج إلى أخمص القدمين.

إذا كنت بحاجة إلى الصعود ، فإن استخدام هذه التقنية سيكون مشكلة كبيرة ، حيث سيكون للأرجل حمل كبير جدًا. لتسهيل عملك ، يمكنك الجري بجسم منحني قليلاً ، لكن لا يمكنك قلبه بقوة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك تقليل طول الخطوة وتحريك يديك بشكل أسرع. ستختلف حركات اليد أيضًا عن حركات التشغيل البسيطة - تحتاج إلى تحريك ذراعيك عريضًا ، بدءًا من الفخذ ورفعها عالياً إلى الصدر. عند الرفع ، تتعرض الكاحلين والقدمين لأكبر قدر من الحمل ، وبالتالي فإن الجري في كثير من الأحيان لا يستحق كل هذا العناء ، خاصة إذا كان الهدف من التدريب هو الحفاظ على شكل بدني جيد ، بدلاً من الاستعداد للمسابقات.

أثناء الهبوط ، تعمل عضلات الركبة والساق السفلى أكثر من أي شيء آخر. إذا كانت هناك مشاكل في مفصل الركبة ، فيجب أن يكون هذا الحمل مداويًا بدقة. يحتاج الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى النزول بحذر شديد حتى لا يصيبوا الركبة. يوصى بلف ركبتيك بضمادة مرنة - مما يمنحك حماية إضافية وتجنب الإصابات.

نقطة مهمة هي تقنية التنفس الصحيحة. يُنصح بالاستنشاق بالأنف والزفير عن طريق الفم. إذا حدث ضيق في التنفس أو أي إزعاج آخر ، فيمكنك محاولة التنفس باستخدام فمك فقط. زيادة معدل ضربات القلب؟ لذلك ، تحتاج إلى تقليل سرعة الجري ، أو التبديل مؤقتًا إلى المشي حتى يتوقف القلب عن الخروج من الصدر.

المعدات عبر البلاد

تشغيل عبر البلاد يتطلب معدات خاصة. بادئ ذي بدء ، وهذا ينطبق على الأحذية. إذا كان عليك الركض على الحصى ، فإن الأحذية الرياضية العادية التي يتم استخدامها عند الركض في صالة الألعاب الرياضية أو في الملعب تكون مناسبة تمامًا. إذا كان الطريق يمر عبر التضاريس الصخرية ، فأنت بحاجة إلى اختيار حذاء بنعل سميك ودائم ومرن. في مثل هذه الأحذية ، لن تحدث ضربات حادة ضد الحجارة والخشونة ، في حين أن الهبوط سيكون مريحًا.

أثناء السباق عبر البلاد ، يحدث السقوط غالبًا بسبب المطبات. لذلك ، من المهم توفير الحماية لليدين والمرفقين والركبتين - يمكن العثور على هذه المعدات في أي متجر للسلع الرياضية.

أغطية الرأس وينبغي أيضا أن تأخذ الرعاية من. في الطقس المشمس ، يوصى بارتداء غطاء ذو ​​واقي لحماية عينيك من أشعة الشمس الساطعة وتجنب التعرض لضربة شمس. بالإضافة إلى ذلك ، لن يكون من الضروري ارتداء النظارات الشمسية. لن تمنع أشعة الشمس المسببة للعمى فحسب ، بل ستحمي أيضًا من الحشرات والغبار والأحجار الصغيرة.

يجب اختيار الملابس حسب الموسم. لا ينبغي أن يكون ضيقًا جدًا ، لكن من المستحيل أيضًا تعليقه على الجسم. الشرط الرئيسي للملابس هو الشعور بالراحة. عند الركض عبر الغابة ، يُنصح باستخدام ملابس بأكمام طويلة - فهي تحمي من الحشرات وفروع الأشجار. في الطقس الغائم ، يوصى بإحضار معطف واق من المطر أو سترة مضادة للماء.

شاهد الفيديو: الأسواق ما قبل بيانات التوظيف الأمريكية 2019 (كانون الثاني 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send